PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Montañismo sin lesiones ni poncheras

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PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor mirita el 10 Nov 2008, 17:51

Hola a todos los foreros, les cuento, soy pre-principiante, les cuento con mucho orgullo que tengo 3 salidas en mi curriculum :D
en la segunda ( Pochoco) y la tercera ( Provincia), me paso que apenas empiezo a bajar mis rodillas empiezan a reclamar, no es dolor cuatico, pero es una molestia, pareciera que se van a doblar solas, y no considero que tengo patas de lana, al contrario, hago arto gymnacio y nunca me habia pasado de sentir ese dolor. Pero todo mi deporte es dentro de 4 paredes y mirandome al espejo, jajaj...y en el cerro el cuerpo se comporta de forma muy muy diferente.
hay algun tipo de ejercicio que se pueda hacer como entrenamiento para fortalecer esa area?
es recomendable que me vende mis rodillas cuando baje?

cualquier ayuda o comentario se los agradecere un monton

saludos
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor MedSpock el 10 Nov 2008, 19:40

mirita, el problema de rodillas en este deporte es algo común, lo que varía es el grado de intensidad que tiene y el tiempo que puede demora en iniciar.
Un punto a considerar es que la zona articular de la rodilla tiene varios elementos que pueden verse afectados, pero probablemente si el dolor se inicia al bajar, más que un problema de musculatura puede ser un problema de ligamentos, la musculatura duele más al subir que al bajar.
Mi técnica y que me ha dado resultado es que antes de bajar me tomo un analgésico con mayor poder antiinflamatorio para tejido blando, puede ser nimesulida o alguno de los más modernos como el celecoxib (Celebra) de manera de disminuir las molestias al bajar.
Saludos
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor nifty_touch el 10 Nov 2008, 20:54

En primer lugar: ¡Bienvenida al foro!
Ahora, complementando la recomendación del amigo MedSpock, ahí va mi aporte:
Para las rodillas lo que más me ayudó al empezar fue subir todos los fines de semana durante casi dos meses. El Pochoco basta para eso o también puede ser hacer el Provincia hasta el Alto del Naranjo.
Además de lo anterior, complementé con por lo menos dos sesiones semanales de trote. Las primeras dos semanas unos 3 kilómetros por salida y luego vas aumentando la distancia según te sientas más comoda con el ritmo. Sigo saliendo a correr y creo que hace fantástico.
Dos ejercicios más que ayudan mucho para las rodillas son las sentadillas y las estocadas. Voy a buscar por ahí alguna foto o dibujillo y te envío el dato de como se hacen correctamente.
Y por supuesto: salir con bastones. Los bastones son la mejor ayuda para aliviar la carga de las rodillas.
Eso sería; saludos y bienvenida una vez más,
N.
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor thelonious el 10 Nov 2008, 21:31

nifty_touch escribió:Dos ejercicios más que ayudan mucho para las rodillas son las sentadillas y las estocadas


ah mierr...el consejito pa bueno ese. no se si sirve pa las rodillas pero de que hace bien, hace bien...

hablando en serio.. ¿usaste bastones en esas salidas?
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor pablo_besser el 10 Nov 2008, 21:50

no tomes antiinflamatorios como te recomiendan.....

entrena, fortalece las piernas y usa bastones.

el bajar de cerros fuertes exige mas de nuestras piernas, y solo el tiempo te fortalece.

al bajar el musculo hace contraccion excentricas es decir elongando y frenando, lejos mas intenso que al subir ahi la razon, nada que ver con ligamentos .
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor Calsifer el 10 Nov 2008, 22:40

Hola

yo no te recomendaria tomar antinflamatorios , quiza si pero una ves en tu casa......

Tampoco te recomendaria trotar, a menos que sepas y tengas las zapatillas adecuadas ya que el impacto en tu columna y tus rodillas es fuerte.

Lo que si te recomiendo es esto:
- Anda en bicicleta, este ejercicio ayuda mucho a fortalecer la rodilla
- Usa bastones de treking, en ambos brasos (ojala que al usar el baston tu codo forme un angulo de 90 grados)
-baja del cerro a tu propio ritmo, no trates de segir a tu compañero a su paso que puede que sea mas rapido que el tuyo.
-amortigua bien las pisadas al bjar del cerro (no apolles el pie dandole todo el peso de una)

chauuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor mirita el 10 Nov 2008, 23:10

que es bakan este foro, en realidad los foreros, gracias por responder altiro...

si uso bastones...quiza sea lo del ritmo, es que soy lenta y siempre me apuran, jajaj, entoces tengo que seguir el paso mas rapido .....en cuanto a ejercicio, subo escaleras casi toos los dias, no me gusta el ascensor

de repente me preocupa que pueda pasar a mayores ......o es normal al principio? :roll:

nuevamente les agradesco su ayuda

saludos
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor Farkan el 10 Nov 2008, 23:23

mirita escribió:
si uso bastones...quiza sea lo del ritmo, es que soy lenta y siempre me apuran, jajaj, entoces tengo que seguir el paso mas rapido .....en cuanto a ejercicio, subo escaleras casi toos los dias, no me gusta el ascensor


Ahi está la madre del cordero :) ... no puedes dejar que te apuren en la bajada (a menos que sea necesario por la hora, o por alguna emergencia), tal como han dicho varios foreros, es en la bajada donde el trabajo es mas intensivo, el cual involucra al parecer tanto musculos, como ligamentos... de verdad anda con cuidado, uno siempre termina mas adolorido en la bajada que en la subida, siempre lleva tu ritmo, es vital, pq no te puedes poner a la fuerza al nivel de otras personas con mas experiencia o training... tambien apoyo la mocion de Nifty_touch, sobre las estocadas, son lo mejor :twisted: (en serio, sirven caleta para adecuar las rodillas para soportar marchas con harto peso, pendientes fuertes, acarreos, y esas cosas)...

otro consejito que me dieron cuando venia bajando el cerro la cruz, hace mas de un mes... cuando desciendas, hace la fuerza en los muslos, y pantorrillas (o sea en la pierna completa), no en las rodillas (no a cargar todo el peso sobre la rodilla)... suena complejo, pero con algo de practica, se puede disminuir el impacto de la fuerza que se ejerce sobre las rodillas (no es lindo hacerse polvo los meniscos, menos siendo novato)


esop... felicitaciones por tus primeros pasos, rescato demasiado tu pasion de pasarla bien, y no a obsesionarte con la cumbre, como comentas en tu reporte de salida... a fin de cuentas, las montañas siguen ahi, nosotros somos los que nos movemos... igual subi el provincia hace unas semanas, y de verdad, es matador el cerro, por el tema del agua... :-[


saludos!!!

atte. Farkan
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor OR el 11 Nov 2008, 08:28

A mi entender y por experiencias varias, el dolor de rodilla es uno de los más recurrentes de los andinistas y se manifiesta en las bajadas, creo que este dolor es la consecuencia de la forma en que colocas tu pierna al subir, es frecuente que la elongación de la pierna al subir y por ende sobrecargar la zona de la articulación de la rodilla se resienta mucho más.
El secreto es extender completamente dicha extremidad, debe quedar recta no en angulo al subir, por q razón? porque el musculo de la parte superior( cuadriceps) es el q le da sosten a la zona de la articulación y por ende el que hace toda la fuerza al subir, es éste musculo el q debes desarrollar con más frecuencia, bicicleta es ideal, sentadillas tb, con poca carga eso si, aumentando de a poco.
El secreto es el musculo ( cuadriceps) y la forma de como subes,si no usas la pierna completa tu rodilla sufre las consecuencias, lo ideal es q subas minimizando en lo posible el forzar la zona de la rodilla.....De bajada, la tensión es distinta, la carga es frontal,y recae sobre dicha articulación, ahí es donde entran a jugar los apoyos, el uso de bastones es lo ideal, usados correctamente evitarán que te lesiones o termines con dolores.
Consejo, de bajada los bastones deben ser más largos que cuando los usaste de subida, esto te permite tener un contacto más inmediato con la superficie donde te apoyas.los bastones deben ir siempre adelante, nunca atrás.( de bajada se entiende) :wink:

eso por ahora, bienvenida seas.... :mrgreen:

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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor Joibarra el 11 Nov 2008, 09:44

como te dijeron por ahi, debes fortalecer las rodillas y como se hace eso? bueno fortaleciendo la musculatura de la pierna completa
a todos (o la gran mayoria) nos ha pasado esto, por ahi mecionabas que ibas mucho al gym, pero me imagino que hacias trabajo aerobico (solo especulación) y tal ves no hacias musculación (pesas)...así que mientras sigua subiendo cerros iras fortaleciendote, además puedes hacer pesas para apurar el proceso

saludos
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor psicopatagon el 11 Nov 2008, 12:16

Nadie dijo que al hacer montaña no te iba a doler algo. Es normal mientras sea parte de la sobrecarga e impacto fisico, se recupera en lo que te demoras en recuperar fisicamente.

A fortalecer las rodillas no hacer caso a tanto antiflamatorio, que de paso te deshidratan, sobrexigen tu higado y riñones y no se que mas...
Los comentarios aquí emitidos no necesariamente guardan relación con evidencia científica confiable, ni representan la opinión de algún grupo social, científico, político, gremial o tecnológico. Por si se toma muy en serio mis palabras...
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor Sasgón el 11 Nov 2008, 12:18

Hola mirita, bienvenida...

Además de los siempre imprescindibles bastones, los cuales ojalá vengan con sistema de Antishock, para amortiguar el "golpe" al bajar, tb puedes agregar un par de rodilleras a tu kit de primeros auxilios, ojalá de de esos que tienen un hoyo en el medio y se cierran con belcro. Los puedes adquirir en cualquier farmacia o donde vendan artículos ortopédicos o para enfermos.

Por otro lado, creo que un buen zapato, que sea cómodo y de tu talla, siempre hace la diferencia...

Y no te preocupes: como bien mencionaron aquí, el dolor de rodillas es parte integral de las dolencias de cualquier deportista o montañista, como dicen por ahí, son gajes de oficio... Lo principal es saber como ir minimizándolos a través de un correcto trabajo de musculatura y técnica de marcha. No existen recetas ni pastillitas mágicas (éstas últimas a la larga terminan dañándote el estómago..).

Saludos 8)
Daniel
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor Jacarutu el 11 Nov 2008, 14:05

HOLA COMO ESTAS, PRIMERO QUE TODO LO QUE TE VOI A RECOMENDAR ES LO QUE APRENDI CUANDO ESTUDIE KINE XD, ASI QUE CREO QUE SE ACERCA MAS A LO REAL. TU DOLOR EN LAS RODILLAS SEGURAMENTE ES POR UNA SOBRE CARGA EN LA ARTICULACION, UN IMPACTO MAYOR AL QUE PUEDE SOPORTAR. LA RODILLA SE COMPONE DE LIGAMENTOS, BURSAS, MENISCOS Y EL MUSCULO CUADRICEPS. CUANDO SE FORTALEZE EL CUADRICEPS EL ESTRES QUE PUEDE RECIBIR LA ARTICULACION, SE TRASPASA A ESTE MUSCULO A TRAVES DEL LIGAMENTO DEL CUADRICEPS, QUE ES EL QUE UNE EL MUSCULO CON LA ROTULA Y LA TIBIA DESDE ESTA ULTIMA. POR LO TANTO LO PRIMERO QUE DEBES ES ROBUSTECER EL MUSCULO, REALIZAR EJERCICIOS QUE ESTEN DESTINADOS A AUMENTAR LA MASA DE ESTE MUSCULO. ESO LO PUEDES HACER EN UN GYM O HACIENDO BICI, NO ASI SENTADILLAS, ESTOCADAS O TROTE (LAS DOS PRIMERAS GENERAN UN STRESS EN LA ARTICULACION SI NO SE HACEN BIEN, LA MAYORIA DE LA GENTE CREE QUE LAS HACE BIEN PERO NO ES ASI XD, EL TROTE TRABAJA EN MAYOR MEDIDA OTROS MUSCULOS) LA HACER BICI USA CAMBIOS PESADOS, NO PARA MATARTE ESO SI XD. SI VAS AL GYM PIDE QUE TE HAGAN UN ANALIZIS DE MAXIMALES (PESOS MAXISMOS QUE PUEDES LEVANTAR CON LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES) CON ESE DATO EL ENTRNADOR TE PUEDE DAR UN PAPEL CON LOS PESOS PERSONALIZADOS QUE DEBERAS HACER SEGUN LO QUE DECEES( PUEDE SER POTENCIA, RECISTENCIA, VELOCIDAD, FUERZA O MASA MUSCULAR, ENFATISA Y DILE QUE DEBES ROBUSTECER EL CUADRICEPS). LUEGO NO OLVIDES ELONGAR, Y ESA ES LA RECOMENDACION XD. YA CHAUS XD :lol:
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor felp el 11 Nov 2008, 20:53

wenaa jacarutu, terriblemente talentoso! :mrgreen:

cuando me duelen las rodillas y eso es siempre al bajar uso mis rodilleras una con hoyito al medio y la otra es como con un cojin.

me salvaron de una buena caida en el provincia una vez que cai con la pierna hacia atras...
saludos
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Re: PRE-PRINCIPIANTE: Consulta "Dolor de rodillas"

Notapor Igor el 12 Nov 2008, 15:05

Me sumo al comentario de Pablo Besser: NO TOMAR ANTIINFLAMATORIOS.

En general, los antiinflamatorios tienden a ocultar la lesion que esta ocurriendo en tu rodilla....si duele es por algo. Solo tomar en caso que el dolor no tenga una causa especifica. En ningun caso en "todas " las salidas
Tambien me sumo a los otros foreros: lo mejor es fortalecer mediante ejercicios, principalmente el cuadriceps.
Sobre otros ejercicios, todo esta dicho: Con respecto a la bicicleta el cambio a usar no siempre es el pesado: La pendiente del lugar es la que te indica que marcha usar, tal como en un auto, por lo que a medida que aumentes la fuerza en las piernas, de todas maneras podras ir usando cambios mas pesados, dependiendo del numero de velocidades que tenga la bicicleta.
Tambien es importante mantener el asiento relativamente alto, de manera que al estirar la pierna para empujar el pedal se pueda hacer una buena palanca.
Nada peor que subir con el asiento abajo ¡Pesima palanca y nefasto para rodillas!
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