Ración de marcha

Montañismo sin lesiones ni poncheras

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Ración de marcha

Notapor gpovea el 14 Ene 2012, 17:17

Me interesa saber ¿cuál es la cantidad adecuada a consumir durante un día de marcha en terreno con una pendiente no muy pronunciada? Considero como alimentación para ello: barras de cereal (las típias cereal bar), mani tostado sin sal, higos secos, pasas, jugo en polvo (del normal, no encontre isotónico). Mi salida será por cinco días.
Agradezco a quienes puedan aportar con información.
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Re: Ración de marcha

Notapor matias.a el 16 Ene 2012, 13:19

la ración de marcha tiene como objetivo alimentarte (entregar y reponer energía) durante la marcha sin la necesidad de detenerse a preparar dicho alimento, además debe ser ligero (no es muy bueno para el organismo hacer ejercicio con el estomago lleno), en resumen es para comer un poco (asi como por "costumbre"), evitar la fatiga , dar energía y rehidratar

la "cantidad" es muy relativa, depende del "desayuno" que hayas tomado y de lo que vayas a comer después
también depende de la intensidad de la actividad física, la temperatura ambiental, etc

la verdad es que es demasiado personal, pero en lineas generales no se trata de llenarse la panza sino de comer algo para saciar la necesidad psicológica de alimentación (esa hambre que te da todos los días como a la misma hora), aportar energía y rehidratar, aunque el jugo o agua lo puedes o debes consumir a intervalos mas cortos

en cuanto a calorías, en esta época del año y en MI OPINIÓN PERSONAL, una ración de marcha no debería superar las 250 Kcal, por lo que con un cereal bar y un "vaso de jugo" ya tienes
(creo, pero no tengo a mano una de esas cosas para confirmar)

con el tiempo iras conociendo tu cuerpo y su desempeño, así como sus necesidades y lograrás saber cuanto es lo que tu necesitas

suerte
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Re: Ración de marcha

Notapor Francisco Barrientos el 31 Ene 2012, 21:19

por lo general yo siempre ando con, negritas, cereal bar, super 8, cosas así.. y un buen trago de agua de mi camelbak y ya estoy por 1-2 horas más o menos.

lo más importante es ir conociendote.
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Re: Ración de marcha

Notapor Mguel el 02 Feb 2012, 14:48

un sandwich, algo que sea carbohidrato, de rapida digestion, para que no se te quede pegado, o te duela el estomago al volver a caminar... frutos secos, barras de cereal, galletas, o algo mas pro, como powergel y powerbar... eso dependera del espacio y peso que debas llevar.. , en mi caso si es un cerro de 1000 metros de desnivel, prefiero llevarme un powergel, y 1.5 lt de jugo. y tomar un buen desayuno o comida la noche anterior.
si es por varios dias, preocupate de comer bien en la noche la reposicion de energias, comida abundante en carbohidratos.... la racion de marcha a veces no es tan necesaria

SAludos!
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Re: Ración de marcha

Notapor Willy15 el 03 Abr 2012, 02:53

Yo tengo el problema que si como cosas pequeñas, como una negrita, un cereal bar... despues me da muucha mas hambre. Como que necesariamente tengo que estar con el estomago lleno para andar contento... los frutos secos no me hacen ni cosquilla, sólo me activan más rapido la necesidad de comer una porcion grande. De ahi que la mejor racion de marcha para mi, es un rico pan con atún que preparo antes de salir, el que voy mascando a medida que ataca el hambre.

Realmente pueden andar bien con las raciones tradicionales?? yo no :(
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Re: Ración de marcha

Notapor fito el 03 Abr 2012, 09:32

A mi me pasa lo contrario que willy y como que con el tiempo como menos cuando subo, eso si hay que comer bien en el campamento para acumular energia, volviendo a la consulta del colega, la verdad es que no hay algo asi como una tabla que te indique que o cuanto, asi es que como toda actividad en terreno menos bla bla y mas glu glu o sea hay que salir y probar, saludos y que disfrutes de esos cinco dias
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Re: Ración de marcha

Notapor -Lalo- el 08 Abr 2012, 17:23

En mi caso lo que más ocupo como racion de marcha en salidas de más de 3 días son frutos secos. A veces cuando la salida es corta o de un día para otro me preparo sus pancitos y complemento con algo de fruta... Los cereal bar encuentro que no me tapan ni una muela, tendría que comerme almenos una caja para poder capear un poco el hambre...
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Re: Ración de marcha

Notapor nanotox el 26 Abr 2012, 01:27

Estimados: primero les cuento cual es el gasto de energía mas menos que acontece hacer montaña, primero depende de la estacion del año, si es invierno se gasta mas, porque debemos mantener mayor calor, y eso es energía, además que con frio, perdemos mucha mas agua por la respiración, despues tenemos el terreno y el tiempo de trabajo, osea, desnivel y horas de chaleo, por lo que realizar esta actividad es bastante agotadora, segun las estadisticas, el randonee, es uno de los deportes que mas calorias necesita, (cercana a las 8000 kcal/por jornada). osea el trekking por los cerros, debemos suponer que por sobre las 3000 kcal.

ahroa lo que yo recomiendo es primeramente la hidratación, son bastante buenos los zuco go, pero estos deben ser exactamente diluidos en 1 litro de agua, osea, un sobre para un litro en un litro de agua, ya que lo que estamos haciendo es suero, y este va bien con la hidratacion, lamentablemente se han identificado algunos casos en los cuales mucho zuco go, puede causar acidez, la que se contrarresta tomando una vez zuco y otra agua pura.

el zuco go, nos entrega, agua, glucosa, sodio, magnesio y eletrolitos varios, los cuales son vitales para la buena hidratación en el deporte, ovbiamente que mejores que el zuco son los jugos que ya vienen preparados, por el tema de concentraciones.

haora para comer, yo recomiendo escencialmente alimentos que no te dejen el estomago tan pesado, que no pesen en la mochila y que entreguen muchas calorias, como cuales, los frutos secos, en especial los cocos, estos son infaltable en los cerros, ya que poseen una aceite que se absorve super rapido y entrega 9 kcal por gramo de este aceite, osea muy buen alimento.
aconsejo maní pero salado, al contrario como dice un colega anteriormente, ya que este al tener sodio, disminuye la transpiracion por ende la perdida de agua. ademas que el mani tiene muchas calorias cerca de 560 kcal/en 100 gramos.

desde la parte dulce, aconsejo pasas, ciruelas, y nutella, ya que estos productos tienen azucares del tipo complejo y fructosa, los cuales se absorven mas rapido y por ende producen energía de forma mas rápida, pero no consuman muchos chocolates, ya que a medida que vamos suviendo, el consumo de estos es cada vez menor, demostrado estadisticamente,...

bueno, no se que mas aconsejar por ahora, es tarde y tengo sueño, pero estaré al tanto de vuestros comentarios.

me despido, atentamente...

nano.
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Re: Ración de marcha

Notapor Willy15 el 26 Abr 2012, 10:32

Excelente respuesta! muy completa, que bueno que un nutricionista haya dado su respuesta.

Que hay de los huevos duros? son buena opcion?


ps. personalmente siempre llevos mis cocos a todas partes, nunca se sabe si va a saltar la liebre :mrgreen:
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Re: Ración de marcha

Notapor Pereja el 26 Abr 2012, 17:09

En mi opinión el huevo cocido que por lo que tengo entendido es la única manera en que se pueden absorber sus proteínas y no crudo, sirve como bloques de construcción, me explico, las proteínas no tienen un gran aporte de kcal por gramo, pero si yudan mucho en la recuperación muscular, nos ayudan a reparar el tejido muscular que se ha lesionado o inflamado (El tipico dolor post ejercicio fisico) ayudado de unos anti inflamatorios de lujo.
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Re: Ración de marcha

Notapor nanotox el 27 Abr 2012, 00:52

El huevo compañeros, como su slogan lo dice: "ES LA MEJOR PROTEÍNA DEL MUNDO".. pero lamentablemente no nos acomoda en las mochilas por el miedo de romperse, para eso se le puede llevar duro, pero mejor seria llevarlo para preparar, y como podemos arreglar esto?? fácil, hoy en día es común comprar huevo en polvo pues compañeros, no es muy caro, no es perecible y por sobre todo es super liviano, entonces que podemos hacer con huevo en polvo, imagínense despertarse a las 7 de la mañana a 4 lukas de altura, encender la cocinilla y poner en una olla un poco de agua o un trozo de mantequilla, (es conveniente llevar mantequilla a falta de aceite) y tirarle sus huevos en polvo revueltos con sal, de lujo, o para el almuerzo mezclar un clásico atún en tarro con huevo en polvo y ponerlo en un sarten, que tenemos? tortilla de pescado....

bueno, podríamos seguir y seguir hablando de como cocina huevos en los cerros, pero la cosa es que sus proteínas son las mejores del mundo por su precio y calidad, son super necesarias las proteínas en la alimentación, en realidad SON LO MÁS IMPORTANTE, pero siempre deben ser acompañadas de Hidratos de Carbono, o sino no cumplen su proposito...


pd: busquen un articulo que pegue por acá hace algún tiempo de como fabricar arepas, estas acompañadas de unos huevos son de lujo....
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Re: Ración de marcha

Notapor Willy15 el 27 Abr 2012, 13:35

nanotox escribió:pd: busquen un articulo que pegue por acá hace algún tiempo de como fabricar arepas, estas acompañadas de unos huevos son de lujo....



Debe ser este..
viewtopic.php?f=18&t=24382&p=277844#p277844

yumm se ve rico, a probar nomas


Saludos!
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Re: Ración de marcha

Notapor NiTRoX el 22 May 2012, 01:24

Saludos:

Excelentes concejos lei por aqui, todos muy buenos y dignos de probar.
Creo que como todos te dicen tienes que conocer tu cuerpo y eso lo da la experiencia. Conozco distintas "escuelas" sobre comida en marcha, yo hago más treking que montaña, por lo que no te dare concejos, sino más bien te contare que hago yo, y si te sirve pues intentanlo o descartalo por completo.

Mis comidas fuertes son el desayuno y la cena, los cuales pueden ser muy parecidos, aveces ravioles con chorizo y esas cosas "livianas" jaja
Para la marcha: fruta seca, almendras, pasas y mani. Estas las llamo las psicologicas como decian más arriba por el horario del hambre.
Para reforzar /y segun la cantidad de dias de la marcha/ llevo snickers o barras similares. Hace poco incluimos la Nutella y para los casos ·criticos· salva un monton.

La hidratación ya te lo han dicho, es lo más importantes. a diferencia del resto yo no consumo ningun tipo de "jugo" en las caminatas solo agua pura.

Para que te quede de registro, soy de Punta Arenas, por lo que el frio en invierno si nos quita mucha energia, y en verano el sol no acompaña mucho tampoco. Tengo registros de caminatas de 3 hasta 10 dias, por lo que el "peso" es todo un tema a la hora de calcular tu comida. Un amigo solo lleva galletas de agua y un paquete de manjar como ración, por lo que "escuelas" hay muchas y tu mision es conocer tu cuerpo. (otro conocido no come mucho, cada dia por medio se come un paquete de ramen, pero el es otra cosa jaja)


saludos
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