cómo elongar en la montaña?

Montañismo sin lesiones ni poncheras

Moderadores: Maya, Moderator

cómo elongar en la montaña?

Notapor NachoB el 28 Nov 2012, 11:09

Este año he tenido un par de lesiones que me han hecho estar parado bastante tiempo. Primero una fascitis plantar y luego un síndrome de la banda iliotibial que me empezó bajando del Provincia casi al trote.

Pasé por kine, 20 sesiones en total, donde se me inculcó la cultura de calentar antes del ejercicio, elongar suavemente y luego elongar más fuerte (20 mins aprox) una vez finalizado el ejercicio. Esto lo he aplicado en mis rutinas de trote (3-4 veces por semana, entre 45 min y 1 hora) y luego de la rutina de gimnasio con buenos resultados, sobretodo en cuanto a como me siento al día siguiente

La pregunta es si esto se puede trasladar al trekking y a la montaña. He encontrando algunos ejercicios para elongar y son bastante similares a los que hago después del ejercicio, pero la verdad es que rara vez he visto gente elongando en el cerro o luego de una caminata.

¿ustedes tienen una rutina post ejercicio en la montaña?

Saludos
www.flickr.com/photos/sephimon
Avatar de Usuario
NachoB
Tupungatero
 
Mensajes: 460
Registrado: 25 Mar 2012, 18:37
Ubicación: Viña del Mar

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor christian1989 el 28 Nov 2012, 12:56

Nacho te cuento los ejercicios para estiramientos son iguales.para todas las disciplinas deportivas, la diferencia esta en que de acuerdo al deporte enfocas el estiramiento en ciertos grupos muscalres, en este caso los mas utilizados. Personalmente siempre realizo estiramiento cuando voy a la montaña. Sobre todo a los musculos del tren inferior (gemelos, cuadriceps, isquiotibiales) y del tren superior los trapecios y musculos de la espalda. Si quieres te puedo enviar una rutina con los musculos mas involucrados en el trekking y montañismo. Saludos
"Una vez mas en la lucha...
Hacia la última pelea que conoceré...
Vivir y morir en este día...
Vivir y morir en este día..."
Avatar de Usuario
christian1989
Ochomilero Milmilero
 
Mensajes: 1204
Registrado: 24 Jul 2012, 23:16

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor matias.a el 28 Nov 2012, 17:05

concuerdo con el forero christian1989, los estiramientos son básicamente los mismos aplicados a toda disciplina deportiva, sólo que te focalizas en los grupos musculares más utilizados en el ejercicio que precticas y también los antagonistas.

claro ejemplo de esto es que los que escalamos deportiva, necesitamos elongar toda la musculatura de los brazos y especialmente del codo hasta los dedos (antebrazo), este grupo muscular dificilmente "sufre" tanto esfuerzo en alguna otra actividad

Para la montaña...claramente debieras enfocarte en...TODO
el esfuerzo principal se lo llevan las piernas, que son lo que te mueve montaña arriba y abajo
sin embargo, la musculatura de espalda y hombros es utilizada constantemente para mantener la posición del cuerpo (junto con la mochila), tarea en la que colaboran los abdominales y la musculatura del cuello entre otros.
los brazos colaboran con los bastones/piolets y en los pasos forzados
la musculatura de los pies colabora también en mantener posturas (ponerse en puntillas, mantener el equilibrio sobre un pie, etc)
en fin...la verdad es que debes establecer una rutina para elongar todo el cuerpo ya que lo utilizas completamente

en esta página puedes encontra una guía básica de estiramientos a los que puedes sumar algunos mas específicos que te gusten o encuentres que necesitas
Avatar de Usuario
matias.a
Plomero
 
Mensajes: 201
Registrado: 20 Mar 2008, 17:39
Ubicación: viña

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor matias.a el 28 Nov 2012, 17:05

Avatar de Usuario
matias.a
Plomero
 
Mensajes: 201
Registrado: 20 Mar 2008, 17:39
Ubicación: viña

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor Xavi-Extreme el 28 Nov 2012, 20:15

En lo personal, nunca estiro antes o después de hacer trekking. Nunca le he dado mucha importancia, quizás debería empezar a hacerlo para evitar lesiones.
Xavi-Extreme
Pochoquero
 
Mensajes: 32
Registrado: 16 Nov 2012, 21:41

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor matias.a el 29 Nov 2012, 08:45

es recomendable hacerlo...aunque uno sienta que no hay necesidad
depende igual del nivel de ejercicio al que uno esté acostumbrado en comparación con el ejercicio realizado

para que se entienda....si estás acostumbrado a correr maratón, una caminata de 40 kms será como un paseo por el parque, ni lo sentirás y pensarás que no es necesario elongar o calentar, pero la verdad es que cuando lo haces empiezas a notar la mejoría

yo me pase años entrenando boulder durante horas sin elongar y de verdad que al otro día no tenía complicaciones salvo en los antebrazos, por lo que solo me dedicaba a esa zona, después comenzé a tomar el estiramiento completo como parte del entrenamiento y la verdad es que los resultados son mejores

los estiramientos además de ayudar a descontracturar el músculo, ayudan a evitar la deformación postural que existe producto de forzar demasiado un grupo muscular...es notorio en los escaladores de deportiva o boulder la deformación a nivel de dedos, las manos comienzan a quedar como cerradas producto del fortalecimiento de la musculatura flexora de los dedos (para "apretar") en desmedro de la extensora
cosa similar pasa con los hombros, el pectoral demasiado desarrollado "tira" los hombros hacia adelante y uno queda como gorila

un beneficio adicional del que casi nunca se habla es que al elongar uno aumenta el rango de movimiento de la(s) articulación(es) involucrada(s), permitiendo realizar una gama mayor de movimientos, aumentando el alcance y por ende facilitando cualquier actividad física (mas flexible, mas entretenido...si saben a lo que me refiero)
Avatar de Usuario
matias.a
Plomero
 
Mensajes: 201
Registrado: 20 Mar 2008, 17:39
Ubicación: viña

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor NachoB el 29 Nov 2012, 15:30

christian1989 escribió:Nacho te cuento los ejercicios para estiramientos son iguales.para todas las disciplinas deportivas, la diferencia esta en que de acuerdo al deporte enfocas el estiramiento en ciertos grupos muscalres, en este caso los mas utilizados. Personalmente siempre realizo estiramiento cuando voy a la montaña. Sobre todo a los musculos del tren inferior (gemelos, cuadriceps, isquiotibiales) y del tren superior los trapecios y musculos de la espalda. Si quieres te puedo enviar una rutina con los musculos mas involucrados en el trekking y montañismo. Saludos


te lo agradecería mucho, mi correo es: it.badilla@gmail.com

Saludos
www.flickr.com/photos/sephimon
Avatar de Usuario
NachoB
Tupungatero
 
Mensajes: 460
Registrado: 25 Mar 2012, 18:37
Ubicación: Viña del Mar

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor mauritojunta el 25 Jul 2013, 23:57

Cristian aun tienes esa rutina? te agradeceria mucho si la compartes. te envio mi mail por siacaso.
mauriciobustamantejerez@hotmail.com
Avatar de Usuario
mauritojunta
Pochoquero
 
Mensajes: 35
Registrado: 02 Dic 2012, 12:46

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor christian1989 el 26 Jul 2013, 00:38

Imagen

Estiramiento de los Musculos Gemelos.

Imagen

Estiramiento de los musculos Cuadriceps, Isquiotibiales, abductores, (Enfocate en los 5 primeros ejercicios)

Imagen

(Omite los ejercicios 2 y 9)


Me gustaria explicartelos, pero creo que las imagenes son mas claras estimado, No solo el estiramiento es importante, personalmente recomiendo mucho el fortalecimiento de la zona media (abdominales y lumbares), es importante cuidar nuestra espalda, tomando en cuenta que esta debe sostener el peso de una mochila cargada + desniveles propios del terreno al que nos dirigamos. Cualquier duda referente al entrenamiento estimado pregunte nomas, estudie muchos semestres temas relacionados a estos y me gusta mucho poder compartir, saludos ;)
"Una vez mas en la lucha...
Hacia la última pelea que conoceré...
Vivir y morir en este día...
Vivir y morir en este día..."
Avatar de Usuario
christian1989
Ochomilero Milmilero
 
Mensajes: 1204
Registrado: 24 Jul 2012, 23:16

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor mauritojunta el 26 Jul 2013, 20:35

Que gran aporte cristian y bastante util para evitar lesiones, sabes siempre he tenido la duda y esto es mas especificamente cuando salgo a correr (la idea es mantenerse en forma) en que etapa se empieza a elongar, porque no se si lo hare bien o no, pero empiezo a trotar como 5-10 minutos y luego de eso hago los ejercicios de elongacion por 10 minutos aprox, luego comienzo con el running continuo por 30 minutos aprox (5-6 kms aprox) y al terminar nuevamente hago la elongacion correspondiente, estara bien como lo hago? y al subir un cerro y empezar por ejemplo la subida a un cerro en que momento hago la elongacion? Gracias por la buena voluntad se agradece el aporte que haces al foro...
mauricio.
Avatar de Usuario
mauritojunta
Pochoquero
 
Mensajes: 35
Registrado: 02 Dic 2012, 12:46

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor christian1989 el 26 Jul 2013, 22:18

mauritojunta escribió:Que gran aporte cristian y bastante util para evitar lesiones, sabes siempre he tenido la duda y esto es mas especificamente cuando salgo a correr (la idea es mantenerse en forma) en que etapa se empieza a elongar, porque no se si lo hare bien o no, pero empiezo a trotar como 5-10 minutos y luego de eso hago los ejercicios de elongacion por 10 minutos aprox, luego comienzo con el running continuo por 30 minutos aprox (5-6 kms aprox) y al terminar nuevamente hago la elongacion correspondiente, estara bien como lo hago? y al subir un cerro y empezar por ejemplo la subida a un cerro en que momento hago la elongacion? Gracias por la buena voluntad se agradece el aporte que haces al foro...
mauricio.



De nada estimado, para eso estamos ;), en cuanto a tus dudas te cuento, tecnicamente el estiramiento de los musculos debiera realizarce antes-durante y despues del ejercicio fisico. Para el running recomiendo los siguiente: 5-8 minutos antes del trote realizar movilidad articular (con el objetivo de lubricar las articulaciones) luego de ello empiezas la parte aerobica, una vez que termines, realizas estiramiento general. Va al final porque el cuerpo se encuentra mejor adaptado o con mayor irrigacion sanguinea (despues del ejercicio aerobico) para realizar estiramiento sin riesgo de lesion. Para los cerros yo ejecuto lo siguiente, antes de empezar a subir realizo movilidad articular, luego comienzo subiendo lento los primeros 10-15 minutos para hacer un calentamiento. Posteriormente aumento la intensidad y realizo un poco de estiramiento en cada parada que haga (Estiramiento para los musculos mas utilizados). Al llegar a destino realizo una sesion un poco mas larga y con mas ejercicios.

Existen estudios que hablan sobre el trabajo muscular que desarrolla el estiramiento, es decir su trabajo produciria agotamiento del musculo si se hace de manera prolongada, es por ello que preferio dejar la sesion de estiramiento "fuerte" para el final, y realizar ejercicios aislados "durante" el ejercicio.

Aqui unos movimientos de ejemplo para la movilidad articular:

Imagen


Saludos ;)
"Una vez mas en la lucha...
Hacia la última pelea que conoceré...
Vivir y morir en este día...
Vivir y morir en este día..."
Avatar de Usuario
christian1989
Ochomilero Milmilero
 
Mensajes: 1204
Registrado: 24 Jul 2012, 23:16

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor mauritojunta el 28 Jul 2013, 22:45

interesante lo que comentas al final sobre el agotamiento muscular al realizar elongacion y coincidencia o no el sabado sali a correr 6 km e hice lo que me indicabas algunos minutos breves de estiramiento antes del running y comenze hasta terminar la parte aerobica y creeme que me senti mucho mejor que otra veces en que paraba para realizar una segunda elongacion quizas fue coincidencia en que quizas me levante con mas energias, pero muy utiles tus datos para tratar de realizar un entrenamiento lo mas adecuado posible. gracias y saludos!
Avatar de Usuario
mauritojunta
Pochoquero
 
Mensajes: 35
Registrado: 02 Dic 2012, 12:46

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor Lynx el 30 Oct 2013, 16:16

Excelente aporte christian1989!

Ahora si que voy a haguerla toa :P
Lo imposible es el fantasma de los temidos y el refugio de los cobardes ... ( Napoleón Bonaparte )
Avatar de Usuario
Lynx
Tupungatero
 
Mensajes: 373
Registrado: 10 Dic 2012, 00:10

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor christian1989 el 02 Nov 2013, 23:14

Demas compadre, hay que hacerlas siempre, este finde me pegue una salida, debo haber bajado sus 2 kilitos jajajaja
"Una vez mas en la lucha...
Hacia la última pelea que conoceré...
Vivir y morir en este día...
Vivir y morir en este día..."
Avatar de Usuario
christian1989
Ochomilero Milmilero
 
Mensajes: 1204
Registrado: 24 Jul 2012, 23:16

Re: cómo elongar en la montaña?

Notapor Lynx el 03 Nov 2013, 00:00

christian1989 escribió:Demas compadre, hay que hacerlas siempre, este finde me pegue una salida, debo haber bajado sus 2 kilitos jajajaja


Aonde fuiste ???
Lo imposible es el fantasma de los temidos y el refugio de los cobardes ... ( Napoleón Bonaparte )
Avatar de Usuario
Lynx
Tupungatero
 
Mensajes: 373
Registrado: 10 Dic 2012, 00:10

Siguiente

Volver a Salud, Alimentación y Entrenamiento

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 1 invitado