Optimizar las energías en los trekking largos

Montañismo sin lesiones ni poncheras

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Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor christian1989 el 16 Dic 2012, 20:51

El profesor Facundo Gaitán, experto en fisiología y metobolismo, nos explica la manera en que nuestro organismo consume energías durante una larga caminata. Qué hacer para mejorar nuestro rendimiento y por qué?

Sabías que la energía más prontamente disponible en nuestro cuerpo esta contenida en nuestros músculos y en nuestro hígado?, si, y se almacena bajo el nombre de "glucogeno" que no es más que muchas cadenas de glucosa unidas de un modo particular.

Esas reservas de energía son aportadas por la glucosa que circula en sangre, y esa glucosa se mantiene en sangre principalmente gracias a lo que comemos; es decir, que la comida que comemos sigue el siguiente camino:

1ro. comida en boca, 2do. se desdobla en el estómago, 3ro. por el intestino pasa transformada en glucosa a la sangre. 4to. de la sangre vá al músculo como glucogeno, y si sobra, al hígado para guardarla.

Ahora bien,esto pasaría en un trekking largo si no comieramos nada durante la marcha: Los músculos utilizarían gran parte de su energía, del glucogeno almacenado en ellos, y al cabo de 30 minutos, y si vas en ascenso, ni te cuento!!! , el higado, que tiene un poco guardado, todavía podria prestarle a los músculos para una horita y pico más, pero te acordás que la glucosa era la que abastecía al músculo y al hígado? bueno, ahora esta empieza a acabarse y es cuando el cansancio te esta pegando mal.

Y que pasaría en un trekking largo si comieramos durante el mismo?: el glucogeno de los musculos también se empezaria a agotar, pero el higado no le tendria que prestar a éstos, porque si nos alimentamos cada 30 minutos con algún carbohidrato, la glucosa en sangre (la glucemia) siempre estaría en cantidades optimas para aportarle a los muscuculos la energía necesaria, sin tener que agotar la reserva del higado y manteniendo siempre el circuito con reservas de energia disponibles.

Conclusiones:
- Hace una buena ingesta de carbóhidratos la noche previa al trekking.
- Come un sandwich, una barra de cereal, caramelos o unas galletitas dulce cada 30 min.
- No hagas los trekking en ayunas, pues el higado tiende a estar más vacio.
- Si comes dentro de los 30min. posteriores a las caminatas, los musculos reponen energia más rapido por estar todavía vasodilatados.
- Si estas haciendo dieta, ¡¡ OLVIDATE, ACA SE GASTA TODO !!
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor baqueano el 17 Dic 2012, 07:03

Se le olvido la hidratación al experto, la importancia de esta ya muy comentada en el foro. Busquen en el buscador.

Slds.-
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor Xavi-Extreme el 17 Dic 2012, 11:06

Buen aporte, por lo general se le hace mucho énfasis a la hidratación dejando de lado la alimentación, o por lo menos eso me pasa a mi.

Saludos
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor christian1989 el 17 Dic 2012, 15:58

baqueano escribió:Se le olvido la hidratación al experto, la importancia de esta ya muy comentada en el foro. Busquen en el buscador.

Slds.-



Como dices amigo la Hidratacion ya esta muy comentada, no por ello le resto importancia, sin embargo se hace necesario tener conocimiento de la alimentacion y que clase de nutrientes se deben consumir, sobre todo para los principiantes, por ello el post va dirigido hacia la alimentacion ;) saludos
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor christian1989 el 17 Dic 2012, 15:59

Xavi-Extreme escribió:Buen aporte, por lo general se le hace mucho énfasis a la hidratación dejando de lado la alimentación, o por lo menos eso me pasa a mi.

Saludos



Te encuentro la razon amigo ;)
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor matias.a el 18 Dic 2012, 09:21

y las reservas de enregía acumuladas en forma de grasa?
esa que esta en la zona abdominal, glúteos etc..??

cuando se utiliza esa?
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor Ardinista el 18 Dic 2012, 14:23

buen dato, cada media hora entonces. no es por ser exigente pero necesito mas info y como funciona esto en altura asi como sobre los 4500 he buscado info sobre metabolismo en altura pero no hay mucha.
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor NachoB el 18 Dic 2012, 17:19

gracias por la info, muy útil para los que estamos aprendiendo. Yo me estoy preparando para TDP en Marzo (14-15 días en el Parque) y estoy pensando en cambiar algunas cosas respecto a lo que normalmente consumo en la ciudad:

- Tomo leche descremada, pero estoy pensando en llevar leche entera en polvo por el mayor aporte calórico de la segunda
- No le echo azúcar a nada, ya que uso endulzante, pero creo que llevaré azúcar para el desayuno
- En general trato de evitar las galletas y chocolates , no porque no me gusten sino que por la grasa que presentan. Sin embargo en una caminata es inevitable comerse su chocolatito al día para reponer energías, acá aún estoy en la duda de cuantos gramos al día estará bien. Por ahora estoy considerando llevar 80gr/día de chocolate y 100gr/día de frutos secos.

saludos
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor christian1989 el 18 Dic 2012, 19:00

matias.a escribió:y las reservas de enregía acumuladas en forma de grasa?
esa que esta en la zona abdominal, glúteos etc..??

cuando se utiliza esa?




La vía lipolitica como combustible, se utiliza en actividades físicas moderadas (60% de la capacidad máxima) y solo comienza a funcionar pasado unos 30-40 minutos después de la actividad física de tipo aerobica, una vez que el glucógeno muscular se termino, es valido llevado al trekking en circuitos o rutas pequeñas, pero aun asi es mejor la ración de marcha pues provee energía casi de forma inmediata (Carbohidratos simples). En travesías mayores y en alturas sobre los 4000 metros el usar las grasas no es valido, y se hace fundamental la ingesta de ración de marcha. Saludos
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor christian1989 el 18 Dic 2012, 19:20

Ardinista escribió:buen dato, cada media hora entonces. no es por ser exigente pero necesito mas info y como funciona esto en altura asi como sobre los 4500 he buscado info sobre metabolismo en altura pero no hay mucha.



Gracias amigo, en cuanto a tu inquietud, te cuento. Sobre los 3.500 metros de altura, un montañista que realiza un esfuerzo intenso en ascensión puede llegar a gastar unas 5000 kilocalorias (mas de la cantidad diaria requerida 1800-2000 dependiendo de la persona). Es por ello que la dieta debe permitirte andar al ritmo adecuado y mantener la fuerza necesaria (transportar tu mochila y soportar el frio). La ingesta de nutrientes es similar a la de un deportista de resistencia, 60% y un 70% en forma de hidratos de carbono, del 10% al 12% en proteínas y un 30% en grasas. El cansancio, el frio extremo y la hipoxia pueden hacerte perder el apetito, por ello es fundamental saber bien que se debe comer.

Sobre los 5500 metros tu dieta debe ser en base a hidratos de carbono y no olvidar las proteinas, pues a esa altura ocurre un proceso llamado neoglicogenesis, y sino consumes proteinas para poder obtener energia, tu cuerpo la sacara de tus musculos (como estar canibalizando). Por otra parte no es bueno sobrecargar el estomago, pues estudios revelan que a esa altura existe menos produccion de jugos gastricos. Añade a tu dieta vitamina C, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Espero haberte ayudado amigo, saludos ;)
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor christian1989 el 18 Dic 2012, 19:36

NachoB escribió:gracias por la info, muy útil para los que estamos aprendiendo. Yo me estoy preparando para TDP en Marzo (14-15 días en el Parque) y estoy pensando en cambiar algunas cosas respecto a lo que normalmente consumo en la ciudad:

Tomo leche descremada, pero estoy pensando en llevar leche entera en polvo por el mayor aporte calórico de la segunda


Concuerdo en el aumento de calorias, personalmente le añadiria avena (Hidrato de carbono complejo) a esa leche, asi tendras energia para varias horas

-
No le echo azúcar a nada, ya que uso endulzante, pero creo que llevaré azúcar para el desayuno


Opta por llevar azucar, asi le daras al cuerpo un poco de glucogeno

En general trato de evitar las galletas y chocolates , no porque no me gusten sino que por la grasa que presentan. Sin embargo en una caminata es inevitable comerse su chocolatito al día para reponer energías, acá aún estoy en la duda de cuantos gramos al día estará bien. Por ahora estoy considerando llevar 80gr/día de chocolate y 100gr/día de frutos secos.


Es mejor ingerir galletas de cereal (avena, granola, etc) y el chocolate, no te dara problemas, a menos que estes a mas de 5500 metros de altura. A pesar de las calorias que pudieras ingerir con estos alimentos, la demanda energetica es alta sobre todo si haras un trekking de 15 dias (me imagino haras la O), por lo que probablemente utilices todas las calorias ingeridas antes de que estas se acumulen en forma de grasas.

Espero haber ayudado amigo, cualquier duda aca estamos para responder.

saludos
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor Ardinista el 19 Dic 2012, 11:35

christian1989 escribió:
Ardinista escribió:buen dato, cada media hora entonces. no es por ser exigente pero necesito mas info y como funciona esto en altura asi como sobre los 4500 he buscado info sobre metabolismo en altura pero no hay mucha.



Gracias amigo, en cuanto a tu inquietud, te cuento. Sobre los 3.500 metros de altura, un montañista que realiza un esfuerzo intenso en ascensión puede llegar a gastar unas 5000 kilocalorias (mas de la cantidad diaria requerida 1800-2000 dependiendo de la persona). Es por ello que la dieta debe permitirte andar al ritmo adecuado y mantener la fuerza necesaria (transportar tu mochila y soportar el frio). La ingesta de nutrientes es similar a la de un deportista de resistencia, 60% y un 70% en forma de hidratos de carbono, del 10% al 12% en proteínas y un 30% en grasas. El cansancio, el frio extremo y la hipoxia pueden hacerte perder el apetito, por ello es fundamental saber bien que se debe comer.

Sobre los 5500 metros tu dieta debe ser en base a hidratos de carbono y no olvidar las proteinas, pues a esa altura ocurre un proceso llamado neoglicogenesis, y sino consumes proteinas para poder obtener energia, tu cuerpo la sacara de tus musculos (como estar canibalizando). Por otra parte no es bueno sobrecargar el estomago, pues estudios revelan que a esa altura existe menos produccion de jugos gastricos. Añade a tu dieta vitamina C, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Espero haberte ayudado amigo, saludos ;)



buen dato perrin GRACIAS!
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor NachoB el 20 Dic 2012, 08:53

gracias por los consejos, de todas maneras llevaré avena, ya que es lo que siempre tomo de desayuno. Hace tiempo ya abandoné el chocapic :wink:

Saludos
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Re: Optimizar las energías en los trekking largos

Notapor Javislight el 12 Dic 2013, 12:47

Buenos tips han dado todos,
siempre cuando hago trekking llevo pan integral jamon queso + mayonesa
barritas de cereal (quaker o ceral bar) aunque ahora probé unas barritas de mantequilla de mani muy ricas de Great Value con mucho aporte energetico.
Gatorade
Vitamina C

La ultima vez que realice trekking llevaba snacks (chocolates, mani) 2 pastillas de 500 mg de Vitamina C y hartas legumbres Wasil para almorzar.

Aún no he sobrepasado los 3500 pero como dice Christian he leido que el gasto energetico es impresionante sobre esa altura.

Lo que llevaria en ese caso es proteina y creatina en polvo para mezclarla con agua y leche en polvo y tomarme al menos 700 cc dentro de 15-20 min.


Saludos y a comer como sabañon se ha dichO! :twisted:
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