BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Moderadores: Maya, DrZhivago, Moderator

BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 13 Mar 2009, 22:38

El año pasado entrenamos en forma sistemática y la mayoría subió mucho. Este año haremos lo mismo pero aun mas metódicamente…. veremos que pasa
Todo el entrenamiento lo hacemos en el minimuro de mi casa
Creo que intentare hacer una bitácora de un ciclo de entrenamiento que dura tres meses – ciclo de fuerza-

Integrantes
Nico – trabajado 7b - a vista 7a
Cristian – trabajado 7b+ - a vista 7a
Cristóbal – trabajado 7b - a vista 6c+
Rorro – trabajado 7b+ -a vista 7a+
Chino – trabajado 7b+ - a vista 7a+
Griobo – trabajado 7c – a vista 7a+


Este es nuestro piso y esperamos mejorar este año, la mayoría quiere sacar algunas rutillas duras del desplome (chagasic por ejemplo)
Comenzamos con ciclo de fuerza, pues el año pasado solo le dimos a la resistencia, y este año nuestros tendones ya están preparados para algo más brigido.
Ninguno de nosotros fue tocado por Dios, por ende solo un buen entrenamiento nos da esperanza de mejorar.

Martes 1
Sacamos pesos máximos en dorsal (barra). La idea es colgarse peso y hacer flexione en barra, se sube el peso hasta que se logra solo hacer una barra y nada mas que una barra, en ese momento estas en tu peso máximo. Luego vas a la balanza y te pesas,
Nico – 120 kilos
Cristian- 107
Cristóbal – 109
Rorro – 100
Chino – 114
Griobo – 91.... mmmmm :( :?

Luego hacemos unas pruebas en tabla de entrenamiento y luego nos ponemos de acuerdo que trabajo hará cada uno para cuidarse de las lesiones. Ejemplo – yo debo hacer trabajo de hombro (tendinitis de hombro) e hipertrofiar antebrazo para evitar hepitrocleitis


Miércoles 1
Continuidad (para calentar), se hace una secuencia de aproximadamente 40 a 50 movimientos que inventamos en el momento, de movimientos fáciles y presas buenas.
Boulder – nico nos da la dura


Jueves 1
Dorsal 60% por 3 (15 flexiones con el 60% de nuestro peso máximo)
Dorsal 80% por 2 (6 flexiones con el 80% de nuestro peso máximo)
Dorsal 60% y 80% intercalados
Entre cada ciclo se debe descansar mínimo 3 minutos y máximo 5

Luego tabla 1- se busca una toma en la cual se pueda durar más de 30 segundos. Se esta lo máximo que uno dure y luego se descansa lo que se estuvo colgado para volver a colgarse. Nuevamente se esta lo máximo que se dure y nuevamente se descansa lo que se duro, y así hasta durar máximo 10 segundos. Se descansa 5 minutos a 7 min y se repite por tres

Luego cada uno hace pesas en función de lo que necesita, mas ejercicios de compensación… bíceps, tríceps...etc.

Fin de semana libre albedrío para escalar lo que se quiera
Lunes y viernes descanso

Próxima bitácora el jueves próximo

OJO
Este entrenamiento es para gente que ya tiene un nivel y tecnica suficiente para escalar sobre 6c+-11c, por ende nos es recomendable para los iniciados, y puede ser para peor.

saluo

Imagen
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor rodrigofmo el 15 Mar 2009, 18:09

oye pelao... pero creo q la barra q hizo el Chino está en ventaja con respecto a el resto, ya q el tiene q recorrer una distancia menor .... :twisted: jejejejejeje :lol:

Pal q cache..

Saludos desde Valdivia (serían lluviosos, pero el tiempo se ha portado la raja :roll: )

Rodrigo AKA Piter
rodrigofmo
Plomero
 
Mensajes: 143
Registrado: 31 Ago 2006, 23:40

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 20 Mar 2009, 20:13

Segunda semana de entrenamiento

Martes 2
Continuidad, ya se nota el cansancio
Boulder, algunos mejor que otros pero todos cansados

Miércoles 2
Dorsal 60% x 4 y dorsal 80% x 3 intercalados
Tabla 1, con una serie mas que la semana pasada
Ejercicios de compensación

Jueves 2
Continuidad… decididamente ya se nota el entrenamiento y el cansancio
Boulder…. Lo mismo, aunque algunos notamos que a pesar del agotamiento, sentimos que apretamos un poco mas.

Ninguno con signos de lesión provocada por el entrenamiento…

saluo
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor gerariverox el 27 Mar 2009, 22:23

hay un problema en el como sacaste los maximos en dorsales, si te entendi bien ibas aumentando progresivamente los pesos, despues de una repeticion, pero si es asi, la variable fatifa no la haz tomado en cuenta.
ejemplo. si levantas 85, 90 95 100 y ya los 105 no puedes, tu maximo no es 100, ya que probablemente si ese dia hubieses empesado por 105, los hubieses levantado y quizas los 110 tambien.
por ende la planificacion en base a ese maximo de dorsal esta erronio y estas trabajando con porsentajes menores.

creo?

igual me gusta tu iniciativa, porque apesar de yo no tener tanto tiempo escalando, deseo mejorar mi grado y para eso he empesado a planificar tecnica y fisicamente mi entrenamiento. cuando lo termine , demas que lo subo


chau
gerariverox
Sangabrielero
 
Mensajes: 51
Registrado: 05 Feb 2008, 22:01

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 28 Mar 2009, 11:44

Tercera semana.
Decididamente el cansancio se siente, y mucho más ahora que la cosa se empieza a poner más pesada. En estos momentos fisiológicamente hablando los músculos ya empiezan a afianzarse, independiente de la fatiga que se siente. Ninguna lesión por ahora.


Martes 3
Resistencia corta – consiste realizar una secuencia en minimuro que puede ser entre 15 a 25 movimientos (ni mas ni menos) ojala con pies bien limitados. La idea es que semeje una ruta corta, y que al escalarla uno la sienta en su límite. Hicimos 4 secuencias distintas, que homologables serian entre 7b a 7c. Pero este grado es solo un referendo, pues un 7b de secuencia suele sentirse mas duro que un 7b de roca.
Se realizan 5 repeticiones con 10 minutos de descanso entre cada repetición. La secuencia debe ser completada independiente de las caídas. Este día ninguna ruta (secuencia) fue encadenada.
Un ejemplo de lo que hablo de un video de un tiempo atrás
http://www.youtube.com/watch?v=nH_eCLbNqcU

Miércoles 3
Dorsal en pirámide. 60% luego 80% luego 100%, se repite 100%, luego se vuelve a 80% y se termina con 60%. El 100% consiste en ponerse el peso encima con el cual cada cual se midió su 100% y realizar solo UNA repetición, tratando de aguantar todo lo que se pueda arriba y bajar lentamente. Entre cada repetición se debe descansar entre 3 a 5 minutos incluidos los 100% (principalmente los 100%)
tabla2
Se busca un agarre en el cual uno no dura mas allá de 10 a 15 segundos colgado. Pero en este caso y ayudado con elásticos que te quiten el peso, uno se puede colgar de esta toma y se ponen suficientes elásticos para sentir que uno puede durar mas de 30 segundos. Logrado esto se realiza la misma metódica que en tabla 1 (ver en primera semana)
Ejercicios para músculos antagonista y/o protección para evitar lesiones.

Jueves 3
Se repite lo del martes 3
Un par de encadenamientos


Con respecto a como sacar el 100%, la idea es comenzar con un suave calentamiento, y al ponerse peso, uno solo hace una flexión, cosa de no fatigarse como tu dices, y entre cada puesta de mas pesos se descansa mínimo 3 minutos, aunque uno crea que no le costo nada. Cuando uno se mide el 100%, la medición puede ser lento por lo mismo, pues los descansos largos logran evitar un poco esta fatiga. Las primeras dos o tres repeticiones uno se pone pesos que no van más allá de tu 70 u 80%, y esto debe ser así para ir preparando tu músculo. Pero después las subidas de pesos, son rápidas por lo cual uno debería sacar su 100% en no más de 5 a 7 intentos en total (intentos de una sola repetición). El método es bien certero pues define que de ser tu 100% el que te mediste, si realizas con tu 80% no deberías hacer más de 5 a 6 repeticiones y así ha ocurrido con todos los que entrenamos.

Esop y saluo
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor gerariverox el 01 Abr 2009, 14:28

el tiempo de recuperacion del musculo es de aproximadamente 8 minutos, y aun asi el musculo no recupera su 100 %.
creo que es mas eficiente realizar mas de 10 repeticiones con un peso menos, algo asi como tu 75 %. La idea es realizar repeticiones hasta el fallo, osea hasta que no puedas mas. luego el numero de repeticiones lo multiplicas por los kilos y el resultado lo divides por una constante que es 0.0333 y al resultado le sumas los kilos levantados....eso da tu 100%
(( Rp x Kg ) x 0.0333) + kg
por lo menos asi se hace en la mayoria de los gym

igual me parece super tu bitacora ya que pa la universidad, yo estoy planificando un semestre completo de entrenamiento y elegi la escalada obviamente como deporte y tu bitacora me a dado muchas ideas.


saludos, chau
gerariverox
Sangabrielero
 
Mensajes: 51
Registrado: 05 Feb 2008, 22:01

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 02 Abr 2009, 14:20

lamento estar en desacuerdo con gerariverox, pero en la practica y conocimiento empirirco, mas conocimiento teorico, lejos lo que mas me ha dado resultado y lo he visto en otros escaladores es sacar el peso maximo tal cual. es decir levantar una sola vez con el maximo de peso que puedas.

Como todo metodo puede ser inexacto, pero tu metodo seguro sera mas inexacto pues extrapolas una cantidad de repeticiones dadas a un peso maximo y eso el lejos muy dependiente del entrenamiento que se tenga antes y ademas de la parte genetica propiamente tal. hay queines pueden realizar muchas repeticiones con baja carga y con pesos maximos pencas (ejemplo extremo - el maratonista) y por otro lado quienes levantan mucho peso, pero muchas repeticiones se mueren ( ejemplo - levantador de pesas).

por ende yo prefiero tener un a ciencia cierta cual es le peso maximo de un persona viendo cuanto es lo maximo que puede levantar esta persona. por otro lado si la fatiga le impide sacar su "real peso maximo" , sera un porcentaje pequeño, y bajo el entrenameinto que llevamos, seguro ese 100% deberia mejorar en tres semansa mas que es cuando se reevalue el peso maximo.

entiendo que puede haber muchos metodos de entrenemiento, pero algo viejo y habiendo probado de todo, conmigo y con los demas, creo que este entrenamiento puede ser un abuena opcion.... no se si la mejor.... pero al mismo tiempo esta diseñado para mejorar sin lesionarse.... que lejos en escalada deprtiva es lo mejor.

saluo y este sabado un nuevo capitluo de esta bitacora.con mejorias notables...

INSISTO ESTE ENTRENAMIENTO ESTA DISEÑADO PARA GENTE QUE YA ESCALA SOBRE 7a Y ESTE PRIMER CICLO SOLO ESTA ENFOCADO A SACAR FUERZA Y NO RESISTENCIA PROPIAMENTE TAL. PARA LOS INICIADOS PUEDE SER FATAL.
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 04 Abr 2009, 11:00

Cuarta semana

Martes 4
Nuevamente resistencia corta (ver descripción en tercera semana)
Ya hay varios encadenamientos. Creo que el mas ha mejorado es nico (aunque el ya tenia la base de fuerza mayor), quien prácticamente ha encadenando todas las secuencias excepto un 7b-7b+ en el minimuro menos extraplomado, que probablemente sea solo por pulir un poco mas su técnica.
El resto de los mortales uno que otro encadenamiento. Para algunos (me incluyo),existen algunas secuencias que nos resultan imposibles (ej. la ruta del nico)

Aca les dejo dos secuencias
La primera ruta, Cristóbal en una secuencia de 22 movimientos que se graduó como 7b
http://www.youtube.com/watch?v=9vasCpRj85E

La segunda ruta Nico, en una secuencia mortal, de solo 17 movimientos que debería ser entre un 7b+/7c, que hasta el momento el único que ha encadenado ha sido el nico. En el video se le ve fácil pero tiene unos pasos de la muerte.
http://www.youtube.com/watch?v=2acnxbiKCEg



Miércoles 4
Se repite lo mismo que lo del miércoles 3 (ver antes)
Incluso varios entrenaron mientras jugaba chile en el fútbol…. Así de motivados.
Ya los pesos se sienten mas cómodos, independiente del cansancio acumulado

Jueves 4
Ídem que martes 4


Nota: En resistencia corta el cansancio al final de hacer 5 repeticiones, no se siente mucho, y algunos han querido hacer boulder después, pues se sienten con fuerza, pero se ha prohibido esto pues, en resistencia corta igual las cargas son altas pero en tiempos cortos, por lo cual no se siente el cansancio de empopeyamiento de hacer una ruta larga. Los tendones y músculos se han cargado de una manera distinta, y lo que existe más que fatiga energética es una fatiga neuromuscular por máxima carga. Bajo este contexto, lo que se gana después haciendo boulder es muy bajo y la posibilidad de lesión es mayor, por ende la balanza se va ha que es mejor parar.
Tal vez más importante que hacer ejercicio es saber descansar para darle tiempo a nuestros tendones a que se refuercen…. Es paciencia lo que se necesita para entrenar bien.


Esop y saluo
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 10 Abr 2009, 19:03

Quinta semana

Yo pal gato. Realmente muy agotado con el entrenamiento, al igual que un par mas.
Esta semana nuevamente dura, y mas que nada es lo contraído que uno se siente más que el cansancio propiamente tal, a esta altura la monotonía de las pesas y el trabajo en muro se hace cada vez más tedioso. Se suma que por el mismo cansancio no nos va muy bien en roca, por lo cual la paciencia es fundamental en estas semanas, pues las mejorías verdaderas vienen mas adelante y no ahora.

Martes 5
Continuidad y boulder

Miércoles 5
Dorsal en pirámide 80 % - 100 % - 110% - 110% - 100% - 80%
Igual se parte y se termina con unas pocas flexiones sin peso.
El 110 % consiste en trabajo excéntrico, el cual consiste en calcular sobre el 100% un 10% más de peso, y con la ayuda de alguien subir, para quedarse todo lo que uno pueda y bajar lo más lento posible. Este ejercicio se hace por supuesto una sola vez, y se descansa entre 3 a 5 minutos. El 110% es uno de los ejercicios buenos para sacar fuerza, en conjunto con el trabajo excéntrico, pero puede ser muy lesionador si no se ha tenido una preparación antes como la que se hizo durante el primer mes. El 110% también se puede reemplazar por bloqueo.

Acá un par de videos de levantamiento de 100%, algunos se ven medio maricas…. pero se hace lo que se puede.

http://www.youtube.com/watch?v=pnvzwx3bIbw

http://www.youtube.com/watch?v=kVRKCl-ESoc

Luego tabla 3, la cual consiste en colgarse de una toma mala, primero con elástico y durar todo lo que se puede y descansar dos a tres minutos. Luego colgar sin elástico, y lo mismo. Luego ponerse peso y lo mismo, hasta durar máximo 5 segundos. Luego volver a quitarse peso, y luego con elástico…. Como si fuera un trabajo de pirámide pero en tabla.

Pesas como siempre en busca de fortalecer el resto de los músculos de ten superior y no descompensar.

Jueves 5
Continuidad y boulder


La próxima semana es tranqui….ufff…. cosa de dejar descansar un poco el cuerpo.
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 16 Abr 2009, 20:55

Sexta semana

Esta semana es de descanso. La idea es seguir entrenando pero con una carga mucho menor a la de las semanas anteriores cosa de seguir estimulando músculos y tendones, pero no llegar a sobrecargarlos después de 5 semanas de estar dándole como caja.

Martes 6
Continuidad. Se realiza una secuencia de 50 a 60 movimientos fáciles pero “continuos”, sin pausas al escalarlos. Seria como “trotar” sobre el muro. Lo que hacemos es que el primero se sube al muro y escala tres movimientos, el segundo escala esos tres movimientos y pone tres mas, el tercero escala los seis movimientos del primero y el segundo y pone tres mas, y así hasta allegar a 50-60 movimientos. Si son dos se ponen 4 movimientos. Una vez llegado a los 50-60 movimientos, se para y san se acabo, pues la idea es solo mantener y no sacar resistencia propiamente tal.
Acá un video de ejemplo de una secuencia de continuidad que hice el jueves.

http://www.youtube.com/watch?v=oKY0dK8I ... annel_page


Miércoles 6
Dorsal 60% x 3
Tabla 1 (ver mas arriba9
Pesas varias

Jueves 6
Continuidad

Las siguientes se vienes pesadas…
Hasta ahora ningún lesionado, pero uno que otro dolor de lesiones antiguas….mayor razón para tener semanas mas relajadas.
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor montanes el 18 Abr 2009, 19:17

griobo
eres un lujo de entrenador. con tu método sacas lo máximo que puede dar un escalador deportivo.
En cuanto a mi, para bien o para mal, me tragó la máquina, estoy con el diplomado, estoy con la practica y me ofrecieron pega a si que estoy trabajando. Estoy feliz por un lado pero obvio que siento la falencia de no estar escalando. No se puede tener todo en la vida, pero como ésta no es tan corta y la vida del escalador puede ser larga, siempre está la esperanza de volver.

Aunque de todas maneras voy a estar escalando en roca mientras pueda.

saludos a todos, y a la katy tb.

manolo
caminante no hay camino, se hace camino al andar.
Avatar de Usuario
montanes
Tupungatero
 
Mensajes: 290
Registrado: 19 Mar 2006, 17:05
Ubicación: Santiago

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 18 Abr 2009, 19:38

montanes escribió:griobo
eres un lujo de entrenador. con tu método sacas lo máximo que puede dar un escalador deportivo.
En cuanto a mi, para bien o para mal, me tragó la máquina, estoy con el diplomado, estoy con la practica y me ofrecieron pega a si que estoy trabajando. Estoy feliz por un lado pero obvio que siento la falencia de no estar escalando. No se puede tener todo en la vida, pero como ésta no es tan corta y la vida del escalador puede ser larga, siempre está la esperanza de volver.

Aunque de todas maneras voy a estar escalando en roca mientras pueda.

saludos a todos, y a la katy tb.

manolo


saludos montanes.... debiste haber entrenado el año pasado con nosotros, seguro habrias encadenado mas de algun 12. Este año como te dije la cosa se venia mas pesada, pero motivacion hay.

como tu dices queda vida por delante, por ende trata de no envejecer de alma, que seguro asi mas adelente entrenas como se debe y escalas como tu quieres... que recuerda que toda meta tiene un precio.

pd la katy sigue entrenando y ya le saca dos vueltas a la secuencia con la cual partieron (80 movimientos), aunque esta secuencia ya quedo en el pasado.

saluo
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor Besensec el 21 Abr 2009, 11:04

Hola Griobo. No me queda claro esta parte:

Dorsal 60% por 3 (15 flexiones con el 60% de nuestro peso máximo)
Dorsal 80% por 2 (6 flexiones con el 80% de nuestro peso máximo)
Dorsal 60% y 80% intercalados
Entre cada ciclo se debe descansar mínimo 3 minutos y máximo 5


Que flexiones hacen en cada caso? hay mucha variedad, por favor especifica.
Es valido hacer estos ejercicios el mismo dia que se escala como parte de un entrenamiento?
Besensec
Sangabrielero
 
Mensajes: 65
Registrado: 26 Mar 2008, 22:53
Ubicación: Viña del Mar

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 21 Abr 2009, 14:13

Besensec escribió:Hola Griobo. No me queda claro esta parte:

Dorsal 60% por 3 (15 flexiones con el 60% de nuestro peso máximo)
Dorsal 80% por 2 (6 flexiones con el 80% de nuestro peso máximo)
Dorsal 60% y 80% intercalados
Entre cada ciclo se debe descansar mínimo 3 minutos y máximo 5


Que flexiones hacen en cada caso? hay mucha variedad, por favor especifica.
Es valido hacer estos ejercicios el mismo dia que se escala como parte de un entrenamiento?



NO SE DEBE Entrenar en muro y pesas el mismo dia... aunque hay sus exepciones. pero en el caso de gente que no es "profesional" no debe ser asi pues suele producir mas lesiones y/o agotamiento que mejoria.
el musculo aunque uds no lo crean se "cansa" y los tendones se debilitan si le dan en mucho. el descanso no solo produce sentirse mejor si no que ademas da tiempo al organismo a generar mas y mejor musculo y tambien mejorar la estructura del tendon. un exeso produce que el mismo ejercicio interrumpe estos fenomenos de crecimiento y reparacio y los transforma en inflamacion que despues llevan a las muy conocidas tendinits (como ejemplo).
por ende si haces pesas y depues escalas no obtienes nada, escalaras mal pues estas cansado y ademas estaras mas cerca de lesionarte. viceversa lo mismo.

el entrenamiento que llevamos en estos meses hay dias de descanso. el viernes y lunes es un dia que nunca se escala, pues esta destinado a esos dias de descanso. se agrega que todos trabajamos y/o estudiamos, por ende el entrenamiento esta diseñado para poder llevar un vida normal ... ademas.
Con pocas horas a la semana pero bien pensadas seguros mejoras que estando tardes enteras en un gimnasio y ademas no te agarras ninguan lesion. CALIDAD Y NO CANTIDAD


con respecto a la pregunta de los porcentajes
60 % de tu peso maximo y haces 15 repeticiones en barra, luego de 3-5 minutos (no menos) te agregas peso hasta alcanzar 80% y haces entre 5 a 6 repeticione. en teoria no deberias hacer mas de 6. luego de 3-5 min vuelves a tu 60% y haces 15 repeticiones, luego vuleves a 80%, luego 60% y ahi terminas... capicci

obvio que dias antes te mediste tu 100%... para mayores dudas leer bitacora desde un principio.

esop y saluo
Avatar de Usuario
griobo
Tupungatero
 
Mensajes: 365
Registrado: 21 Abr 2007, 11:34

Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor Sergio_Infante el 21 Abr 2009, 19:21

Y qué hay sobre la alimentación?
Todo va a estar bien...


http://www.flickr.com/sergio2112_/
Avatar de Usuario
Sergio_Infante
Tupungatero
 
Mensajes: 254
Registrado: 19 May 2007, 03:57

Siguiente

Volver a Escalada en roca y artificial

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 1 invitado