BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor Besensec el 21 Abr 2009, 19:36

Mi pregunta se dirige a que ejercicio especifico haces, pues por flexion dorsal se pueden entender muchas cosas. Ahora me da la impresion que son solo dominadas en barras y las series se diferencian por la cantidad de peso agregado sin variar el tipo de movimiento ni musculos a trabajar.

Por otro lado, me cuesta imaginarme haciendo 15 dominadas al 60% del maximal, especialmente cuando el maximal de uno de ustedes es 120. Por esta razon creo que quiza estoy confundiendo el ejercicio que hacen. En un momento mencionaste que hacian repeticiones, pero en otro mencionaste que solo se colgaban y aguantaban alli. Un video de lo que hacen los miercoles seria un buen aporte para la bitacora.

(estoy familiarizado con los descansos, la preparacion fisica y el trabajo con porcentajes, te agradezco la aclaracion, pero estoy confundido con algunas cosas de tu plan de entrenamiento y me interesa entenderlo bien puesto que lo encuentro bueno y me gustaria aplicarlo en algun momento, cuando me sienta preparado).
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 21 Abr 2009, 22:40

Sergio_Infante escribió:Y qué hay sobre la alimentación?



que coman la wea que quieran, pues si bien es requeteimportante, la verdad es que ahi si que nadie me hace caso... nada mas que decir.
ojo que somos solo un grupo de tipos tratando de mejorar, y no deportistas de elite.

lo del dorsal es simplemnte hacer una barra. si haces una barra con 40 kilos encima y tu pesas 60, entonces tu peso maximo es 100 kilos. es decir para 60 % haces 15 dominadas ( flexion en barra, dorsal, o como quieran llamarle) solo y sin peso encima, para tu 80% te pones 20 kilos encima y haces 6 o 5 (no podras mas) y para tu 100% te pones los 40 kilos y haces una sola que ademas le puedes agregar quedarte todo lo que puedas arriba. para tu 110% te pones 50 kilos encima y le pides a alguien que te ayude a subir y aguantas todo lo que puedas arriba y cuando no puedas mas bajas lo mas lento posible.

si pesas 70 kilos y logras subir solo 30 kilos, entonces lo que puedes hacer para tu 60% es comprar un elastico y quitarte peso con el cosa de lograr las 15 flexiones, pero si igaul puedes hacer 15 flexiones con tu peso lo cual seria tu 70% entonces lo haces como si fuera tu 60% pues haras 15 repeticiones.

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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 24 Abr 2009, 14:20

Séptima semana
Semana de evaluación

Martes 7
Se toman nuevamente los pesos máximos. Depuse de una Pseudosemana de descanso, y con tendones fisiológicamente preparados, se miden nuevamente los pesos máximos (ver martes 1 de primera semana)

Nico 128 (mejoría 7%)
Chino 117 (mejoría 3%)
Cristian 111 (mejoría 3,5%)
Cristóbal 112 (mejoría 3%)
Griobo 95 (mejoría 4%)

Rorro lamentablemente no puede seguir entrenando por una cosa de tiempo…mmmmm, aunque la verdad es que esperaba mas deserción por lo cual hasta ahora es una perdida esperable.
En este aspecto debo mencionar que la ganancia en peso máxima es esperable para el ciclo y estamos frente a tipos que ya llevan un año de escalada y entrenamiento continuo, por ende el mejorar sus pesos máximos puede ser mucho más difícil de lo que parece. Cuando uno levanta peso, un kilo más o menos puede hacer una gran diferencia al momento de lograr subir en la barra.
Por otro lado esto no necesariamente significa una mejoría en el grado de escalada pues la fuerza no es sinónimo de escalar bien, o mejorar tu fuerza no necesariamente mejorara tu escalada, y en este aspecto es fundamental mantenerse escalando y transformar esta fuerza en gestos técnicos que ayuden a escalar mejor…. Si esto no se logra entonces el entrenamiento no sirve de nada.
Por otro lado en este ciclo es normal que se sienta cansancio y que inclusive uno sienta que el cuerpo esta mas pesado, pues hay un desgaste mantenido. Deberá tenerse la paciencia necesaria para en un momento dado se logre compensación y se deje de lado las pesas y que es el momento en el cual uno comienza a disfrutar después de un entrenamiento tedioso y continuo en el tiempo. Para eso falta bastante.
Pero lo más importante, es que al realizar los ejercicios de pesas, estos se realizan mejor, es decir se puede hacer todas las repeticiones que corresponden al día, cosa que en un principio no era así. Por ende lo que mas se gana es control de una fuerza mas que ganancia de esta.


Miércoles 7
Resistencia corta
Se encadenan casi todas las secuencias que se hicieron, algunas se repiten, y otras están a punto de salir

Nico sufre un accidente en bici ese día lo cual le deja una herida en la mano que hará que este parado un par de semanas….mmmm…. creo que igual podrá hacer pesas, pero no podrá esclara esos días

Jueves 7
Dorsal trabajo en pirámide (con los nuevos pesos obtenidos el martes) 60%-80%-100%-100%-80%-60%
Tabla 4 consiste en ponerse peso encima y colgarse de alguna toma en la cual no se dure mas allá de 5 segundos(con el peso encima). Luego uno se cuelga uno o dos segundos y descansa un segundo, luego nuevamente se cuelga uno o dos segundos y descansa un segundo y así hasta colgar 15 veces. Este trabajo es muy exigente para los tendones, por lo cual todas las semanas anteriores fueron necesarias para este tipo de trabajo. Este ejercicio se repite en cuatro tomas distintas. Descanso de cinco minutos en cada toma.
Luego ejercicio varios… según necesidad de cada uno.

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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 01 May 2009, 17:43

Semana 8

Martes 8
100% x3 y 110% x2 (intercalados) --- se calienta un poco y despues se hace el 100% una sola vez y despues se espera 3 a 5 minutos y se sigue con 110% o bloqueo con cada brazo, luego tres a 5 minutos de descanso y se vuelve a 100% y a si hasta completar las repeticiones. Yo por mi lado mejore notablemente mi bloqueo.
Tabla 4 (ver mas arriba)
Pesas varias

Miércoles 8
Boulder… Cristian y yo decididamente mejoramos en boulder… eah… obvio que para nuestro basal.

Jueves 8
100% x 4
Tabla 4
Pesas
Este día solo entreno Cristian pues la mayoría fue a escalar a roca y la idea es ir descansado… Cristian viaja por ende prefirió entrenar.

Nico por su parte igual hizo pesas, por ende no creo que pierda mucho

Hoy (viernes) le dimos al desplome…algo contraproducente con el entrenamiento, pero la idea es escalar igual. Yo por mi lado probé chagasic y la verdad me sentí bastante bien… claro que la resistencia no me acompaño mucho, pero sentí la fuerza ganada de estos meses… habrá que esperar el ciclo de resistencia.
Cristóbal trapecista con una colgada y al final…mmm

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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 08 May 2009, 13:50

Semana 9

Ya se empiezan a ver frutos
Cristóbal encadena en el mismo día “no puedor” 7b+ - 12c
Yo por mi parte también e incluso depues le hago repeticiones
Nico se mantiene haciendo pesas y este fin de semana vuelve a escalar a roca
Cristian en NY, se supone que esclara en unos boulder del central park…. eah

Martes 9
Continuidad – secuencia de 70 movimientos

Miércoles 9
60% x 4
Tabla 1
Pesas

Jueves 9
Descanso

Esop

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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 16 May 2009, 16:56

Semana 10

Algo disperso por enfermedad o viaje o trabajo, pero todos entrenando igual

Martes 10
Una visita ilustre se nos une por el día para darse cuenta y aprender un poco del entrenamiento. Esteban alias negoride83 nos visita desde viña y se une de lleno al entrenamiento de este día… aun no he sabido como quedo al otro día

Dorsal 60% x4 y dorsal 80% x3 intercalados
Tabla 2
Esta vez todos los antiguos sienten como logran hacer todas las series sin quedar mayormente cansados.

Miércoles 10
Resistencia corta

Jueves 10
por enfermedad o por viaje o por trabajo este dia se suspende entrenamiento… pero debio haber sido igual al del martes

Viernes se cubre minimuro de plásticos y se inaugura la temporada de invierno… de ahora en adelante y con la ayuda de una buena estufa se puede escalar con polera mientras afuera hace un frió mortal….

Tres semanas mas y se acaba el ciclo de fuerza.
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor giovanni venegas el 20 May 2009, 18:37

Hola a todos, creo que deberían seguir las indicaciones de Gonzalo (Pelao), ya que si la llevas a cabo realmente como son tendras un gran perfeccionamiento y un gran nivel, lo digo por experiencia propia; yo comence a escalar a los 9 años hasta los 13/14 años. A los 5 meses de escalar logre sacar la Furia del Ermitaño (10D) y a los 11 años logre encadenar un 11D (trabajado eso si..Circulo Vicioso para los que conocen las chilcas) y 11B a vistas (varios)....y 12A que no los termine, porque me retiré......creo que fue un gran merito para la corta edad....

El entrenamiento fue muy fuerte y estricto (para tener con cuea los 10 años)....por lo cual creo que gracias a Gonzalo lo pude lograr...ya que fué un apoyo fundamental, experiencias muy lindas en el deporte...Un gran amigo....yo ya tengo 21 años y aún el contacto esta.

Suerte a todos los que sigen y quieren ser mejores en este deporte.....
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 20 May 2009, 21:59

giovanni venegas escribió:Hola a todos, creo que deberían seguir las indicaciones de Gonzalo (Pelao), ya que si la llevas a cabo realmente como son tendras un gran perfeccionamiento y un gran nivel, lo digo por experiencia propia; yo comence a escalar a los 9 años hasta los 13/14 años. A los 5 meses de escalar logre sacar la Furia del Ermitaño (10D) y a los 11 años logre encadenar un 11D (trabajado eso si..Circulo Vicioso para los que conocen las chilcas) y 11B a vistas (varios)....y 12A que no los termine, porque me retiré......creo que fue un gran merito para la corta edad....

El entrenamiento fue muy fuerte y estricto (para tener con cuea los 10 años)....por lo cual creo que gracias a Gonzalo lo pude lograr...ya que fué un apoyo fundamental, experiencias muy lindas en el deporte...Un gran amigo....yo ya tengo 21 años y aún el contacto esta.

Suerte a todos los que sigen y quieren ser mejores en este deporte.....



Fueron muy buenos tiempos... giova y dos niños mas fueron probablemente mis mejores alumnos ( y eso que era hecharlos o enseñarles - comentario interno) de todos los que he tenido en todos estos largos años escalando y entrenando gente .... independiente que era un muy buen grupo, con condiciones y motivados, hicimos muy buenas migas y demostre que un buen entrenamiento puede generar que un niño de 11 años encadene un 11d sin problemas de crecimiento y orgulloso de desarrollar un deporte. una lastima que no hayan seguido pues seguro la mayoria habriua estado escalando 13s... cosas del futbol..

saluo giovani y un abrazo
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 23 May 2009, 11:13

Semana 11

Cristóbal encadena trapecista
Nico saliendo de su accidente casi “no puedor”
Roro igual en forma infrecuente a logrado entrenar y se chinga no puedor al segundo pegue.
Yo por mi lado esta semana a tropiesos post gripe

Martes 11
Continuidad
Boulder

Miércoles
60% x3 80%x2
Tabla 1

Jueves 11
Roro, nico y yo a chilcas
Cristóbal y cristian entrenan en santiago - continuidad y boulder en minimuro.


Esop y a dos semanas de terminar trabajo de fuerza.
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor negroide83 el 24 May 2009, 19:21

Desperte bien cansado al otro dia, pero fue un gusto compartir el entrenamiento con ustedes :D

Que rico es leer que todos esten mejorando

Un abrazo para todos...

Esteban


PD: Buen regalo el de la Katy :D...grande pelao
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 29 May 2009, 19:21

Semana 12

Rorro encadena “queda UD despedido” 7a, “Don nadie” 7b y “hazme si puedes” 7b, todas el mismo día…. Yo lo mismo pero con caída al final de don nadie.
Cristóbal se chinga trapecista.
Chino se chinga don nadie, y Cristian se cae arriba.
Nico casi “no puedor” 7b+

Chino deja de hacer pesas y cambia a resistencia pues en un mes mas viaja a España y la idea es que entren resistencia antes de irse.
Cristóbal algo desmotivado por problemas ajenos a la escalada entrena a tropiezos las dos ultimas semanas

Martes 12
80% x 3 – 100% x 2
Tabla 4
Pesas varias

Miércoles 12
Boulder

Jueves 12
100% x 4
Tabla 4
Pesas varias

Hasta ahora nadie presenta lesión, una semana más y se acaba ciclo de fuerza….ufff
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor xveganx el 03 Jun 2009, 02:50

gracias por poner tu entrenamiento aqui griobo, probablemente el otro año realizare un entrenamiento semejante...pero primero debo escalar mas de 11c jejeje...
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor satoyiro el 03 Jun 2009, 18:36

Consulta Tecnica

En "No Puedor" se usan los hoyos gigantes de la derecha despues de la tercera chapa de donde uno puede chapar la cadena o no, pk he escuchado varias versiones y sin esos hoyos queda algo mas dura. y sin entender muchos de grados.

me gustaria saber su opinion

chauuu
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor griobo el 04 Jun 2009, 22:58

Ultima semana (al fin)

Se acabo el entrenamiento de fuerza de un periodo de tres meses (13 semanas), lo cual fue un poco tedioso pero es imposible lograr resultados si uno no se esquematiza en el entrenamiento. Un buen entrenamiento no solo logra consolidar y/o mejorar tu escalada, además minimiza las lesiones al mejorar y colgarse de cosas más pequeñas.

Los resultados son a largo plazo, pero en el grupo todos mejoraron, encadenaron más rutas de su nivel, o encadenaron rutas más difíciles que su nivel.

También se corrobora que no se puede tener un avance firme si no se entrena musculación a la par. Rorro mejoró notablemente pero muy inconstante, y poca musculación y a finales de la semana pasada le volvió una antigua lesión de hombro, que probablemente no habría aparecido con una buena musculación de hombro a la par y que no realizo. Esto puede ser muy frustrante pues su escalada subió notablemente pero con la consecuencia de agarrarse una lesión. Teniendo condiciones de sobra su escalada esta limitada a una lesión que siempre aparecerá al llegar a un grado pero que podría ser minimizada con un buen entrenamiento y una buena musculación…. Mas de alguno se sentirá identificado….o no?

El resto que se mantuvo haciendo pesas y hasta ahora no han presentado lesión.

Por otro lado Cristóbal termino mentalmente estresado con el entrenamiento ( mas cosas de la vida) lo cual puede ser mas que normal, pues los entrenamientos de este tipo son muy tediosos y hay semanas que uno suele sentirse muy cansado e incluso sientes que escalas mas mal…. Pero en esto esta la paciencia de esperar que el resultado llegue y de buena forma…. Cristóbal mejoro e incluso subió su grado. Pero también quedo chato de las pesas.


En un par de semanas más empieza el entrenamiento de resistencia que es mucho más escalada pero que a la vez es físicamente mucho más extenuante.

El entrenamiento que termina no solo nos deja mas fuertes, también fisiológicamente nos deja con tendones mas duros y músculos mejor preparados para realizar rutas largas de pasos mas duros… lo cual es la idea final para ojala, pegarse un salto quántico en la escalada….

Martes 13
Dorsal 80% x 2 – 100% x 2 – 110% x 2 (en pirámide)
Tabla 4
Pesas en gral

Miércoles 13
Resistencia corta – yo personalmente encadeno tres rutas distintas (todas 7b-7b+) en esa misma sesión, rutas que en un principio tuve que trabajar cada una de ellas…. en esa. Me siento fuerte como en mis mejores tiempos mozos y creo que puedo dar mucho más cuando parta el ciclo de resistencia.


Jueves 13

Dorsal 80% x 2 – 100% x 2 – 110% x 2 (en pirámide)
Tabla 4
Pesas en gral

Esop y saluo

Y gracias por lo buenos comentarios
Este no es el mejor entrenamiento, pero es un entrenamiento, que es lo que importa.
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Re: BITACORA DE UN ENTRENAMIENTO

Notapor Pabloco el 05 Jun 2009, 19:36

muy bueno es que lo documentaste. cada uno tiene su forma propia de entrenar (o no la tiene) y esta bueno para aprender un poco mas
saludos
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