Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Montañismo sin lesiones ni poncheras

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Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor elizabeth el 06 Sep 2012, 12:56

Estimados: Tengo un problema y duda. Hace ya 6 meses que estoy entrenando en un gimnasio, para mejorar la capacidad cardio vascular, bajar de peso y generar masa muscular. Sin embargo noto que actualmente me "ahogo" mas que antes, y que no rindo lo que a estas alturas deberia rendir. Problemas cardiacos estan descartados, no fumo, y llevo una vida bastante saludable en general. Entonces, será que estoy "respirando" mal? Alta frecuencia, sin profundidad, me falta ritmo, no se, algo por el estilo?. En un inicio era bastante lenta para subir y bajar cerro, o hacer senderismo, y ahora estoy igual. Algun datito para mejorar esto, la zancada, la forma de caminar, etc? Espero su ayuda y gracias de antemano!!!!
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor christian1989 el 06 Sep 2012, 20:26

Saludos estimada, si no ves resultados a pesar de llevar una buena cantidad de tiempo entrenando en el gimnasio como dices, puede deberse a que probablemente el entrenamiento este mal enfocado, me refiero a lo siguiente, si quieres obtener un mejor rendimiento en la resistencia cardiovascular, dificilmente lo lograras trabajando con pesas y ejercitando en una eliptica, ahora si quieres obtener mayor masa muscular el gimnasio te servira mucho y obtendras mayor musculatura, pero mayor musculatura no necesariamente implica mayor fuerza y mayor resistencia. Te recomiendo que en alguno de tus dias dediques tiempo al clasico trote, andar en bicicleta, nadar, etc (ejerciios aerobicos). Con al menos 30 minutos de ejecucion, para que utilices la via lipolitica como combustible del organismo, y con una intensidad si es para eliminar grasas del 60% y si es para la resistencia cardiovascular del 70%. Ahora si al entrenar la resistencia utilizaras metodos como el interval training o fartleck seria mucho mejor. Por otra parte al subir cerros o hacer trekking te recomiendo una muy buena hidratacion, y alimentarte con hidratos de carbono que te daran energia para el trekking, sumale a esto una racion de marcha con alimentos ricos en glucogeno y que se asimilen rapido, por experiencia propia y de acuerdo a estudios te recomiendo la miel. Saludos.
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor elizabeth el 07 Sep 2012, 16:08

Christian, te agradezco todos los datos (lo de la miel no lo sabia). Entonces, me pondre de cabeza a nadar, dado que no puedo trotar, me operaron de los meniscos hace algunos años. Tengo una pregunta, que es interval training o fartleck ? Y otra duda, no siempre tengo opcion de ir a la piscina, me servira tomar clases de spinning para mejorar la capacidad cardiovascular? Ah, y otra pregunta mas, siempre leo que los que hacen trail running se hidratan el dia anterior. Esto consiste en aumentar la ingesta de agua el dia anterior, o toman alguna bebida con electrolitos? Bueno, todo esto quiero saberlo con un objetivo en particular: el 27 de octubre es el ultimo trailrunning de Merrell, en alto las vizcachas. No es un cerro de dificultad y quisiera llegar a la segunda meta, cosa que no he podido lograr en los encuentros anteriores por el problema expuesto. Ahora, tambien en febrero voy a las torres del paine por 5 vez, esta vez con mas gente y definitivamente no puedo ser un lastre (ademas vamos a hacer la O). De cualquier modo, seguire tus consejos y veremos que pasa.
Saludos!
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor NachoB el 07 Sep 2012, 19:22

Elizabeth yo hace un año aproximadamente comencé a entrenar y una de las cosas que hago al menos 2 veces/semana es el spinning. Yo creo que me ha ayudado en las piernas para las subidas (no así para las bajadas, que es mi punto flaco) y también me ha servido para recuperarme más rápido de esfuerzos fuertes, lo he notado cuando paro a descansar o bajo el ritmo, siento que recupero mis pulsaciones mucho más rápido que antes, pero no creo que me ha ayudado tanto como correr o hacer bicicleta para mejorar cardio. Desde Mayo que vengo teniendo problemas en las rodillas así que le he dado duro a la bicicleta en el gimnasio, siempre intentando hacer sesiones de 30 mins aprox, la idea es no hacerlas a tope, pero tampoco tan relajado (lo ideal es 70-80% de la frecuencia cardiaca máxima como dice christian1989).

Lo otro que me deja duda es si te han controlado mes a mes tu peso, % de grasa y medidas corporales. Ya que son indicadores importantes para ver si el entrenamiento está rindiendo frutos o no, ya que tú estás pagando y sacrificando tiempo por ello. Lo otro es que mes a mes debiese variar tu rutina ya que el cuerpo se acostumbra rápido, si haces siempre los mismos ejercicios te terminas estancando.

Yo fui a la fecha pasada del Climbing Tour, fue mi primero. Me hidraté (con agua) en los días previos, traté de dormir bien el Jueves en la noche (ya que nunca puedo dormir bien la noche antes de una corrida) y almorzar un plato contundente de fideos el Viernes. A mi solo me gusta consumir bebidas como gatorade, powerade, zuko go, etc. durante y después del ejercicio, nunca antes, pero esto es una cosa mía y no tiene ningún fundamento teórico.

Saludos
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor christian1989 el 07 Sep 2012, 21:47

elizabeth escribió:Christian, te agradezco todos los datos (lo de la miel no lo sabia). Entonces, me pondre de cabeza a nadar, dado que no puedo trotar, me operaron de los meniscos hace algunos años. Tengo una pregunta, que es interval training o fartleck ? Y otra duda, no siempre tengo opcion de ir a la piscina, me servira tomar clases de spinning para mejorar la capacidad cardiovascular? Ah, y otra pregunta mas, siempre leo que los que hacen trail running se hidratan el dia anterior. Esto consiste en aumentar la ingesta de agua el dia anterior, o toman alguna bebida con electrolitos? Bueno, todo esto quiero saberlo con un objetivo en particular: el 27 de octubre es el ultimo trailrunning de Merrell, en alto las vizcachas. No es un cerro de dificultad y quisiera llegar a la segunda meta, cosa que no he podido lograr en los encuentros anteriores por el problema expuesto. Ahora, tambien en febrero voy a las torres del paine por 5 vez, esta vez con mas gente y definitivamente no puedo ser un lastre (ademas vamos a hacer la O). De cualquier modo, seguire tus consejos y veremos que pasa.
Saludos!



Elizabeth, Interval training y Fartleck son metodos de entrenamiento para la resistencia cardiovascular, en el interval realizas carreras por tramos a velocidades del 85-90% de tu capacidad maxima y luego trotas lentamente para recuperar tu organismo, un ejemplo basico de esto puede ser correr en una pista 200 metros al 85% y luego correr los otros 200 metros lentamente para recuperarte, esto en 5 o 6 series. Fartleck es un metodo en el cual corres idealmente por terrenos naturales (bosque, cerros, etc) vas cambiando las intensidades de carrera (corres unos minutos mas rapido, otros mas lento, otros a maxima velocidad, trote lento, etc). Ahora lo de las clases de spinning es perfecto pues reduces al minimo el impacto sobre tus rodillas. Respecto a la hidratacion no solamente para el trail running, sino que en cualquier actividad fisica que demande al organismo esfuerzos fisicos es fundamental la hidratacion antes durante y despues, ahora lo de la bebida con electrolitos, a modo personal siempre las consumo al realizar actividades fisicas exigentes, no solamente por la hidratacion, sino que tambien porque aportan calcio y sodio entre otros fundamentales para evitar los calambres. Si vas a torres puede que nos encontremos ;) saludos
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor elizabeth el 08 Sep 2012, 12:37

NachoB escribió:Lo otro que me deja duda es si te han controlado mes a mes tu peso, % de grasa y medidas corporales. Ya que son indicadores importantes para ver si el entrenamiento está rindiendo frutos o no, ya que tú estás pagando y sacrificando tiempo por ello. Lo otro es que mes a mes debiese variar tu rutina ya que el cuerpo se acostumbra rápido, si haces siempre los mismos ejercicios te terminas estancando.
Saludos

Nacho, efectivamente me he estado controlando en cuanto peso y porcentaje de masa magra y grasa, etc. Felizmente he bajado como 7 puntos en porcentaje de grasa (de 36% a 29%) hasta ahora, y aun me queda un resto mas. Tambien me han variado la rutina cada mes, justo por lo que dices, el cuerpo no se debe acostumbrar. Al parecer entonces me he quedado atras con el entrenamiento cardiovascular, cosa que mejorare desde ahora (para no dar pena en verano, corriendo con la lengua afuera y la mochila).
Gracias por tu ayuda!
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor elizabeth el 08 Sep 2012, 12:41

christian1989 escribió:Elizabeth, Interval training y Fartleck son metodos de entrenamiento para la resistencia cardiovascular, en el interval realizas carreras por tramos a velocidades del 85-90% de tu capacidad maxima y luego trotas lentamente para recuperar tu organismo, un ejemplo basico de esto puede ser correr en una pista 200 metros al 85% y luego correr los otros 200 metros lentamente para recuperarte, esto en 5 o 6 series. Fartleck es un metodo en el cual corres idealmente por terrenos naturales (bosque, cerros, etc) vas cambiando las intensidades de carrera (corres unos minutos mas rapido, otros mas lento, otros a maxima velocidad, trote lento, etc). Ahora lo de las clases de spinning es perfecto pues reduces al minimo el impacto sobre tus rodillas. Respecto a la hidratacion no solamente para el trail running, sino que en cualquier actividad fisica que demande al organismo esfuerzos fisicos es fundamental la hidratacion antes durante y despues, ahora lo de la bebida con electrolitos, a modo personal siempre las consumo al realizar actividades fisicas exigentes, no solamente por la hidratacion, sino que tambien porque aportan calcio y sodio entre otros fundamentales para evitar los calambres. Si vas a torres puede que nos encontremos ;) saludos

Lastima que me tienen prohibido correr (al menos cuando aun tenga sobrepeso). Me contentare con spinning entonces, y le añadire una buena hidratacion. Capaz y nos topamos en febrero alla en las torres: si ves un grupo de 8 personas bajitas que parecen hobbits, una de esas sere yo :D
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor richter el 11 Sep 2012, 13:13

suba cerros..suba cerros...suba cerros...y acostumbrese a su propio ritmo. las condiciones en terreno son muy distintas a estar en una maquina, bajo techo y con t° regulada.....suerte :mrgreen:


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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor Cronopio el 12 Sep 2012, 10:46

Si se ahoga, RESPIRE. Encuentre el ritmo respiratorio adecuado al ejercicio que efectúa. Introduzca la cantidad necesaria de aire en sus pulmones haciendo que se mueva la caja torácica. Mientras más demandante el ejercicio, mayor es la cantidad de aire que debe introducir en los pulmones. Eso se logra aumentando el ritmo y la cantidad de aire por inspiración. Y si no alcanza con el aire que puede entrar por las narices, use la boca. Hay personas que tienen una respiración muy superficial y que al hacer ejercicio no se les estimula de forma adecuada el sistema respiratorio. En esos casos, la solución es la respiración conciente. Hay que entender que, finalmente, la intensidad del ejercicio que se puede hacer depende directamente de la cantidad de aire que uno pueda meter en sus pulmones.

Mire el problema al revés: tanto aire meto en mis pulmones, tanto ejercicio puedo hacer. Metiendo mucho aire en los pulmones, las piernas se van solitas y sin esfuerzo. Priorice la respiración, no el ejercicio muscular.

El aire es gratis(todavía). Use todo lo que necesita.

Cronopio.
Cuando los cronopios cantan sus canciones preferidas, se entusiasman de tal manera que con frecuencia se dejan atropellar por camiones y ciclistas, se caen por la ventana, y pierden lo que llevaban en los bolsillos y hasta la cuenta de los días. (Cortázar, 1962)

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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor matias.a el 13 Sep 2012, 09:58

me sumo a los comentarios anteriores, lo tuyo tal vez sea un problema de "tecnica de respiración", asi que lo mejor es concentrarse y hacer una respiración conciente que luego con la práctica se volverá automática.

lo otro importante es encontrar "TU RITMO", me refiero al ritmo o velocidad que te permita desarrollar el ejercicio (trote, bicicleta, caminata, subir cerro, etc) de manera practicamente indefinida, con esto me refiero a que te sientas cómodo con ese ritmo y puedas sostenerlo duarante un periodo largo de tiempo, o al menos durante lo que tengas planificado. Esto es sumamente personal y dependerá del tipo de ejercicio, la intensidad y el tiempo que pretendas ejercitarte. Es como "conocerse" es un asunto de tiempo y práctica.

Una vez que lo logres podras planificar y dosificar mejor tus energías y esfuerzos...por ejemplo frente a una subida muy empinada hay personas que prefieren tomarse su tiempo y subir zigzagueando para evitar la pendiente, realizas un ejercicio más suave pero más sostenido en el tiempo. En cambio a mi personalmente me acomoda más hacerla directo esforzándome más, pero llegando más rapido (descanso arriba, mientras espero al resto del grupo :D ). Claro que esto solo me sirve para subidas no muy largas...si son demasiado largas no puedo hacerlo directo y debo subir zigzagueando
lo mismo en trote...si el objetivo es trotar 5 km...te podrías esforzar mucho y hacerlo en 20 min (15 km/hr) o hacerlo en 30 min (10 km/hr)....personalmente el ritmo de trote que puedo sostener durante mucho tiempo está alrededor de los 8 - 9 km/hr, si aumento la intensidad, entonces el tiemo que puedo mantener ese nivel de esfuerzo disminuye

También existe un ritmo de recuperación...osea un ritmo que todavía te permite seguir moviéndote mientras te recuperas del esfuerzo...en esto se basa el entrenamieto de intervalos.
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor elizabeth el 29 Nov 2012, 14:48

Cronopio escribió:Si se ahoga, RESPIRE. Encuentre el ritmo respiratorio adecuado al ejercicio que efectúa. Introduzca la cantidad necesaria de aire en sus pulmones haciendo que se mueva la caja torácica. Mientras más demandante el ejercicio, mayor es la cantidad de aire que debe introducir en los pulmones. Eso se logra aumentando el ritmo y la cantidad de aire por inspiración. Y si no alcanza con el aire que puede entrar por las narices, use la boca. Hay personas que tienen una respiración muy superficial y que al hacer ejercicio no se les estimula de forma adecuada el sistema respiratorio. En esos casos, la solución es la respiración conciente. Hay que entender que, finalmente, la intensidad del ejercicio que se puede hacer depende directamente de la cantidad de aire que uno pueda meter en sus pulmones.

Mire el problema al revés: tanto aire meto en mis pulmones, tanto ejercicio puedo hacer. Metiendo mucho aire en los pulmones, las piernas se van solitas y sin esfuerzo. Priorice la respiración, no el ejercicio muscular.

El aire es gratis(todavía). Use todo lo que necesita.

Cronopio.

Muchas gracias por tu respuesta Cronopio...a pesar de que me falta ejercicio cardiovascular, sospechaba que estaba respirando mal. Ahora, mucho mejor!!
Felizmente me dieron luz verde al trote, porque con tanta pesa y piscina los musculos sujetan bien las rodillas y la cadera, ahora puedo entrenar mejor el corazon, el trote y manejo de impacto, etc.
Saludos!
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor elizabeth el 29 Nov 2012, 14:52

matias.a escribió:me sumo a los comentarios anteriores, lo tuyo tal vez sea un problema de "tecnica de respiración", asi que lo mejor es concentrarse y hacer una respiración conciente que luego con la práctica se volverá automática.

También existe un ritmo de recuperación...osea un ritmo que todavía te permite seguir moviéndote mientras te recuperas del esfuerzo...en esto se basa el entrenamieto de intervalos.

Si, era tecnica de respiracion, sabes que antes boqueaba como pescado 10 minutos despues que comenzaba a subir por senderos con una inclinacion moderada, "respiracion sonora y entrecortada" por explicarlo de alguna manera.
Ahora puedo trotar de nuevo (ehhh!!!) y aprovecho de hacer entrenamiento a intervalos. Estoy mejorando de a poco, espero estar mucho mejor para febrero, que es cuando iremos a las torres del paine a hacer la O con unos amigos (con mi pololo vamos en calidad de experimentados, asi que me daria verguenza guatear). Gracias por los datos!! muy amable.
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor iriarte el 19 Dic 2012, 19:01

Lo mejor a mi parecer es trotar, ya que con eso comienzas a mejorar tu capacidad de resistencia y además de eso el tema de la respiración, si lo haces por la boca tamos mal (es como cuando cantamos y respiramos por el hoci), siempre por la nariz.

Adios
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor elizabeth el 22 Ene 2013, 15:09

Solucionado el problema. Una tecnica poco ortodoxa a lo mejor (?), ahora que recupere las rodillas, comence a trotar con musica, tomando aire y botandolo como lo haria el cantante en cuestion, osea con su misma frecuencia. Me funciono bastante bien porque ahora puedo mantener el trote por una hora sin morir en el intento. En terreno se nota la diferencia, con y sin mochila...¡fantastico! Les agradezco todos los comentarios, y si alguien lee esto y tiene el mismo problema, ojala le sirva esta tecnica (ridicula?), pero eficiente. ;D
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Re: Problema con estado fisico: Me "ahogo" al subir cerros

Notapor darth_guagua el 06 Nov 2014, 18:12

harto trote, o sino en bici anda muy bien, pero siempre exigiendote, esa es la gracia
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